shymoda

Bueno para eso te tengo una recomendación personal, ojo, yo no soy psicólogo ni nada parecido esto es sólo lo que he aprendido a base de ensayo y error. También he venido practicando constantemente la exposiciones, claro simultáneamente he recopilado técnicas en h. sociales utilizándolas en estas exposiciones.

He gestionado en cierta medida los rechazos (tampoco soy de piedra) y he fortalecido mi autoestima poco a poco con estas herramientas:

Autoestima

• Nathaniel Branden - Cómo mejorar su autoestima. Este me ayudado enormemente en construir mi autoestima que antiguamente estaba por lo suelos.
• Lista de creencias racionales que bloquean a las irracionales. Donde me las repito casi diariamente y me hace mantener una perspectiva real a las diferentes situaciones que tengo durante el día

Rechazo

• Miedo al Rechazo: ¿Tu Peor Enemigo o Mejor Aliado. http://habilidadsocial.com/miedo-al-rechazo/
• Y de nuevo mi respectiva lista de creencias racionales, que he recopilado en diferentes artículos y documento durante este año.

¿Qué otros objetivos tienes para esta semana? Yo el domingo tenia un partido de fútbol pero antes de irme leí tu comentario, y decidí ponerlo en práctica el mismo día. Durante el trayecto hasta la chancha le pregunte a dos personas que se veían más o menos agradable. Pero hasta ahí. No llegue a los 5 que tu hiciste. Mañana trataré de llegar a los que hiciste, a ver cómo se me da.

gamurl

Hacia tiempo que no entraba y me ha sorprendido gratamente este post y lo que esta haciendo d_kipper_. He leido mucho sobre este tipo de terapias pero nunca habia visto ejercicios reales de ellas.
Yo nunca he ido a una ya que las veces que he ido al psiquiatra/psicologo he tenido una mala suerte terrible con ellos y me han tenido que tocar los peores del sector, tanto que, al menos de momento, no pienso volver.

La cuestion es que aun asi no creo que a mi me sirvieran de mucho. Los ejercicios que te mandan, yo seria rematadamente mas negativo de las cosas que tu te enfrentas.
Algunas cosas como que si crees que la gente sabra que tienes FS o algo similar, al menos conmigo si lo notan. Claramente no le dan nombre de FS, pero te llaman raro (si, a mi me lo han llamado varias veces). Tal como pone en los ejercicios, eso es tan malo?, para mi si lo es. Hace que mi autoestima baje y me sienta peor, ademas que por culpa de eso me esquivan y me apartan , y no son imaginaciones mias. En mi ultimo trabajo, aunque yo dijera que si quedaban me llamaran, nunca lo hicieron.

La verdad es que siempre he pensado que seria un reto para un psicologo que fuera bueno en su trabajo (que dudo que haya muchos).

d_kipper_

Hola Nukaman. Lo bueno que podemos sacar de estas situaciones es que incluso cuando pasa "lo peor" que podemos esperar que pase, no es tan grave. Solo hay que enfocarlo de manera correcta. Como hemos leído en el articulo de Pau Navarro que ha enlazado Shymoda, este tipo de contestaciones dice mas de la persona que rechaza que del rechazado en sí, pero hay que interpretarlo de forma correcta.

Si pienso que la otra persona me rechaza o me contesta mal porque yo soy "X", "Y" y además "Z", me sentire mal conmigo mismo, e intentaré no volver a repetirlo. Pero si pienso de manera más objetiva, y llego a la conclusión de que esa persona tiene algún problema, ha tenido un mal día, o simplemente es una maleducada, lo cual es un problema para ella, no me sentiré mal, porque no me castigaré a mi mismo.

Recordar que nadie se siente mal por lo que sucede, si no por como lo interpretamos. Por eso es tan útil la terapia cognitiva, porque nos enseña a reinterpretar las situaciones de manera mas objetiva

Muchos ejercicios de exposición, los mas efectivos, se basan en crear ese tipo de situaciones, las que mas tenemos, he hablado antes de los ejercicios de "ir más allá".

Tengo conocidos muy habiles socialmente con el sexo opuesto, cada vez que salen sufren muchos rechazos. Lo que mas choca es que ni aún así pierden la calma y la sonrisa. Ningun rechazo afecta su autoestima, ni lo relacionan con su valía.

Incluso he visto chicas acercarse a ellos después de rechazarlos, al ver que no les afecta lo mas mínimo el hecho de que les hayan dado una mala contestación y que aún siguen siendo educados.

La otra persona no tiene datos de nosotros para juzgarnos con tan solo cruzar tres palabras, así que ¿por que relacionarlo con nuestra valía personal?

d_kipper_

Hola Gamurl. Se puede afinar mucho más, lo que realmente hace que baje la autoestima son nuestras creencias sobre lo que supone que alguien te llame raro, o sobre que no le despertemos suficiente interes.

Hay que recordar que nadie se siente ansioso porque le llamen raro, si no que le llaman raro porque se siente ansioso. La ansiedad nos inhibe, no nos deja ser nosotros mismos, las sensaciones y pensamientos son tan intensos que merman nuestra capacidad de actuar, que sin duda tenemos, en mayor o menor medida. Y eso es lo que en todo caso pueden detectar los demás, aunque no sepan darle nombre.

Realmente esto no es tan malo, como digo antes. Si para ti si es tan malo, es porque hay pensamientos irracionales detrás, que están ocultos. Es posible que ni siquiera seas consciente de ellos, que solo veas el resultado, que te sientes muy mal. Hay es donde entra en juego la terapia cognitiva. El truco para saber que hemos detectado esos pensamientos es preguntarse; ¿ cualquier persona que pensara esto se sentiría como yo me siento? Si la rspuesta es SI, enhorabuena, esos son los pensamientos negativos que hay que trabajar. Si la respuesta es no, hay que estirarlos mas.


Hay que detectar y cambiar los pensamientos que provocan la ansiedad, la terapia cognitiva funciona, y funcionará contigo también.

Un saludo.

Estoy de vacaciones, llevo un tiempo un poco desconectado del hilo, peor mi intención es seguir con los ejercicios.

d_kipper_

Actualizado experimento de 20 de Julio.

shymoda

Creo que yo también debería actualizar los ejercicios que he hecho hasta ahora. Aclaro lo que voy a colocar es de forma desorganizada, si quieren un mejor orden vean los post de d_kipper_.

Realice los ejercicios que posteo nukaman (pedirle la hora a 5 personas). Yo los alterne entre pedir la hora y pedir una dirección.

He practicado la charla superficial por chats anonimos esto es lo que he sido más constante en cuanto a los ejercicios. De estas 2 semanas sólo 3 días he dejado de hacerlo.

Notas de voz. Aquí un tuve una decepción ya que escuche el tono de mi voz y tiene una tonalidad super aburrida de paso tampoco noto fluidez a la hora de relatar. Lo que si he mejorado es a la hora de formar ideas, reflexiones y opiniones al menos hay algo bueno que resaltar.

Y he sido constante en aplicar las técnicas de respiración. No tiene nada que ver con los ejercicios de exposición pero es una área muy importante para mantener a raya la ansiedad

d_kipper_ ahi va una pregunta para ti. Veo que estas ampliamente documentado en la creencias irracionales que no decimos, en la buena interpretación de los rechazos y tienes un plan que poco a poco te vas a ir exponiendo a las situaciones que te incomodan. ¿Que aspecto piensas que deberías darle más prioridad para solucionar este problema? (Habilidad social, afirmaciones, mejorar la imagen física, etc)

En mi caso, el aspecto que le doy más prioridad y donde más se consume mi tiempo es en la practica de la conversación (Escucha activa, preguntas abiertas, telaraña de conversación -si quieres más adelante te explico que es esto-). Ese por el lado pasivo, por el activo -que me cuesta más- relato todo el contenido que realizo, es decir, trato de describir mis anecdotas, historias y opiniones.

d_kipper_

Hola Shymoda

No sabría decirte cual es mas importante para mí, si acaso la que mas flojee. Yo personalmente le doy mucha importancía a detectar los pensamientos negativos, en toda su extensión para sacarlos de su "escondite". Mejorar la imagen física es algo positivo también, al final yo creo que cosas que en principio no tienen nada que ver con la ansiedad social ayudan mucho a superarla. Ponerse en forma, aficionarse al deporte, luchar por conseguir independencia económica a pesar de los obstáculos etc. Todas estas cosas aumentan la confianza en nosotros mismos, son "ladrillos" sobre los que se asienta la mejoría.
Todo suma, y tu parece que te esfuerzas bastante en mejorar, te felicito.









Yo no me preocuparía mucho por el tono de voz en la grabación, creo que todos alucinamos cuando escuchamos nuestra voz en una grabación, a mi por lo menos me pasa igual.

gamurl

Es que hasta donde yo se, que la gente llame a alguien raro, que te enteres por facebook que salen fuera del trabajo y no te llamen, aunque les hayas dicho que si salen que te avisen y te hagan el vacio, eso le sienta a todo el mundo mal. No son pensamientos irracionales. Y que yo sepa que parezco raro la culpa la tiene la ansiedad, no mejora nada la ansiedad.

Es que ese tema de que los pensamientos irracionales lo he leido mucho y es que muchos de esos pensamientos no son irracionales. ¿Me ven raro por culpa de la ansiedad y por eso me evitan? Si, no es un pensamiento irracional. Tambien tengo dismorfismo corporal (o eso dicen), y la mania de escuchar que yo verme feo es un pensamiento irracional. Es que con ese razonamiento, nadie seria feo. Habra gente que sea mas fea que un pie y se vea y se sienta fea y no se equivocan porque lo son.

Lei en un articulo sobre fobia social (que no recuerdo de donde lo saque) una terapia que no te intentaban convencer de que tu tenias pensamientos irracionales y veias todo distorcionado por culpa de la ansiedad, porque en la mayoria de casos esos pensamientos son ciertos. Alguien se acerca, te pregunta una calle y te pones a tartamudear, a sudar, a no saber que decir, a contradecirte y al final el otro no se entera ni de lo que has dicho. ¿es un pensamiento irracional que el otro piense cosas raras? No, es lo logico. El tratamiento era mas para insensibilizarte en esos casos. Que si no te importa lo que piensen los demas, menos ansiedad tendras en esos casos. Lo que pasa es que eso es bastante complicado, al menos eso pienso yo.

d_kipper_

Hola Gamurl.

Yo no digo que no pueda ser cierto que nos vean raros, o piensen cosas raras de nosotros (habría que ver si lo que piensa es lo nosotros creemos, u otra cosa distinta), pero es que ese no es un pensamiento irracional, el verdadero pensamiento irracional sigue oculto y todavía no has dado con el.

Como he dicho antes, los pensamientos irracionales suelen estar ocultos. Así que el hecho de que alguien nos llame raro no es suficiente para disparar una ansiedad intensa, o un malestar intenso, mas bien lo que lo dispara es lo que significa para nosotros el hecho de que nos llamen raro. Lo que pensamos hay que "estirarlo", al principio no es fácil, pero una que vez que se aprende como si.

Que alguien nos diga abiertamente que le parecemos raros, no es suficiente para desencadenar una reacción de ansiedad, o sentimiento de malestar agudo. Puede ser incómodo,claro, pero no tiene que disparar una reacción de ansiedad. (A no ser que pensemos que si nos llaman raros es porque TIENEN RAZON, y esto quiere decir que SOY UN INUTIL, que TODO ESTO ES TERRIBLE y que NUNCA PODRÉ TENER AMIGOS, por ejemplo. Esto último es un ejemplo de auténticos pensamientos negativos)

Los hechos no son los responsables de nuestras emociones, si no nuestros juicios. Si los hechos fueran responsables de nuestras emociones todos reaccionaríamos de igual forma ante las mismas situaciones, y no es así.
Todos podemos coincidir en que si nos pasan determinados tipos de cosas nos sentimos mal, como la muerte de un familiar, o que "nos hagan el vacío", esto puede ser normal, pero que alguien se sienta realmente mal cuando se le acercan a preguntarle algo por la calle, no es normal. Y si se siente así es porque está haciendo un juicio incorrecto de la situación y se siente amenazado, en peligro, y no debería sentirse así ni siquiera en las pocas situaciones en donde sus temores pueden llegar a convertirse en realidad.

Pongo un ejemplo....

Paco es fóbico social, está en un pub con algunos amigos intímos. De repente se da cuenta que una chica le mira, al principio no le da mucha importancia pero ya es descarado, le mira y sonríe. Paco se da la vuelta muy nervioso e intenta no cruzar ninguna mirada con ella.

Ahora vamos con Jaime en la misma situación, Jaime no es fóbico, esta es un pub con algunos amigos íntimos. De repente se da cuenta de que una chica le mira, al principio no le dio importancia pero ya es descarado, le mira y sonríe. Jaime se siente afortunado, se acerca a ella e inicia una conversación.

¿Como puede el mismo estímulo producir reacciones tan diferentes? Podemos decir que son personas distintas, y tendríamos razón, pero como dije podemos afinar mas.
Lo que realmente provoca reacciones tan dispares son las interpretaciones que cada uno ha hecho de la situación.

Paco, al ver a la chica mirarle pensó: !me está mirando, que horror! Me estoy poniendo muy nervioso, lo notará. ¿Querrá reírse de mi? Se estará dando cuenta que soy un idiota, tengo que salir de aquí.

Jaime pensó: vaya, no hay duda de que esa chica me mira, debe ser que le gusto o ha visto algo en mi. Creo que voy a acercarme a comprobarlo, a lo mejor incluso ligo.

Al pensar en términos distintos las reacciones emocionales y conductuales también han sido distintas. NUESTRAS EMOCIONES Y NUESTROS COMPORTAMIENTOS ESTÁN PROVOCADOS DIRECTAMENTE POR NUESTROS PENSAMIENTOS, INTERPRETACIONES O JUICIOS. Si preguntamos a Jaime y a Paco porqué actuaron de esa forma, ellos contestarán que se debió a que una chica les miraba, pero al igual que en tu caso, no es exactamente cierto. Si hubiera una relación directa entre la mirada de ella y sus formas de reaccionar, todos habrían experimentado la misma emoción.
Lo que cada uno de ellos pensó, fue lo que provocó sus sentimientos y forma de actuar.

SITUACIÓN----------➡️interpretación-----------➡️EMOCIÓN Y CONDUCTA

Habría que descubrir los verdaderos pensamientos irracionales, y para esto abría que preguntarse que significa para ti que te llamen raro, que dice eso de ti, de tu persona, que es lo que puede llegar a pasar si el piensa eso, etc..

Solo tras responder este tipo de preguntas iremos descubriendo esos pensamientos.

En la ansiedad social hay varios tipos de pensamientos, los mas frecuentes son:

Descriptivos de la situación:
me han dicho que soy raro, hay mucha gente...
no son juicios de valor, no generan emociones negativas, aunque pueden facilitar su aparición.

Percepción de las emociones, sensaciones o conductas propias:
Me estoy poniendo nervioso, me sudan las manos.. estrictamente tampoco producen la ansiedad, pero suelen ir acompañados de pensamientos que si la producen.

Pensamientos positivos:
No me preguntarán a mi, tranquilo, no te pongas nervioso... Intentos vanos de autotranquilizarse.

Pensamientos sobre planes de acción:
Serían en forma de autoinstrucciones sobre lo que uno va a hacer, aunque pueden ser positivos, suelen ser el principio de una conducta de seguridad; voy a poner una excusa, me tengo que marchar de aquí

Pensamientos distractores:
Pensamientos voluntarios para sentirse mejor y aliviar la ansiedad. Estrictamente son conductas de seguridad, en concreto de escape. Desde recordar escenas agradables, hasta métodos mas sofisticados como hacer cálculos mentales. Esto dificulta la identificación de pensamientos negativos, y peor aún ayudan a mantener el problema.

Pensamientos negativos:
Que horror, va a notar que estoy nervioso y va a pensar que soy un imbecil, no puedo relacionarme con los demás, soy un inútil..

Los pensamientos parte de la fobia social se caracterizan por el temor a la evaluación, cuando un fóbico se sumerge en una situación está convencido de que va a ser juzgado negativamente por los demás.

Estos son sobre los que hay que trabajar, estos pensamientos son negativos, y automáticos (involuntarios, aparecen tan rápido que tenemos la sensación de que no hubo pensamientos, por ejemplo tu caso. Me pongo ansioso porque no me han llamado para salir).

Además son creíbles, confundimos su solidez con veracidad. Pueden aparecer en forma de imagen, escenas donde el fóbico se ve desde fuera, como un espectador, donde el grado de ansiedad visible desde fuera aparece desmesurado.

Tampoco se basan en la evidencia, no son objetivos, ni demostrables, ni se basan en daros empíricos o verificables, aunque el fóbico este absolutamente convencido de su veracidad, esto hace que el fóbico no se pare a analizar si lo que piensa es tan cierto como cree.

Producen emociones intensas, casi hasta el punto del descontrol, nos sentimos desbordados, NO TENEMOS LIBERTAD PARA ELEGIR QUE HACER.

Se expresan en un lenguaje rígido, absolutista, exagerado; DEBO ser brillante en la conversación, SEGURO QUE tartamudeo, me bloqueo, se ríen de mi, piensan que soy estúpido, NO TENGO QUE dejar de hablar en ningún momento. Se tiende a generalizar, SI cometo un error en la conversación, lo he estropeado todo SI alguien no está de acuerdo conmigo es que no le gusto, SOY un desastre como persona por tener este problema.

Y por último, no son útiles, no nos aportan nada, provocan emociones destructivas y comportamientos ineficaces, boicotean nuestra vida y nos hacen vivir cada vez en un universo mas constreñido.


La ansiedad solo aparece tras los pensamientos, NO PUEDE HABER ANSIEDAD SIN PENSAMIENTOS O JUICIOS DE VALOR, ES IMPOSIBLE, aunque nuestros juicios y pensamientos sean tan rápidos que parezca que no los hay. Si mis pensamientos me provocan esas sensaciones, puedo cambiarlos, y no hace falta engañarse a uno mismo ni nada parecido, cuanto mas irracionales son los pensamientos mas fácil es encontrar alternativas a ellos.

Los pensamientos que provocan la ansiedad social, sin duda son irracionales, no se ciñen a la realidad aunque pensemos que sí, y son perfectamente cuestionables.

La ansiedad es un mecanismo de defensa ancestral para la supervivencia, así que no tiene mucho sentido sufrirla intensamente al ir al comprar el pan, quizas en Corea del Norte si tiene sentido, donde abrir la boca puede suponer una condena a muerte, pero no en Occidente.

Disculpa el tostón pero creo que este es un tema muy importante para entender la terapia cognitiva.

gamurl

Si no has copiado todo lo que has dicho, hablas mejor que todos los psicologos/psquiatras que he ido.

Sobre la explicacion y ejemplos. Tienes razon y no. Por ejemplo en mi caso, lo de que me dijeran raro, a mi no me produjo ansiedad que me lo dijeran, fue la ansiedad del dia a dia fue lo que vieron que algo raro tenia, hasta que lo llegaron a decir. Que me lo dijeran fue solo la confirmacion de lo que sospechaba que de esos pensamientos irracionales (segun tu explicacion) de los cuales no estaba seguro. ¿que eso no es suficiente para sentir malestar y tener pensamientos negativos? Pues depende. Si te lo dice una persona, claramente no es suficiente. Si te lo dicen muchos y estas mas solo que la una. Es un granito mas en tu montaña de negatividad y pesimismo.

Sobre el ejemplo de Paco y Jaime, en realidad hay tantos escenarios en ese ejemplo. Uno de ellos es el que tu dices. Pero ¿quien te dice que la tia mira y de verdad no quiere reirse de el? Esto seria en el caso peor, pero es que hasta que Paco no se acerque y hable con ella, en realidad no lo sabe.
En ese ejemplo no pensaria eso, porque ya seria de una negatividad maxima (aunque yo ya estoy en el filo de esa negatividad). Yo me preguntaria el porque mira y que por favor, no se acercara. Si ve algo bueno de mi y quiere conocerme, al intentar hablar conmigo, como minimo pensaria que raro soy (por seguir con el adjetivo). ¿es un pensamiento irracional pensar eso? dices que son pensamientos no empiricos, no demostrables pero es que lo son porque ya se ha pasado por ello (al menos yo) y se como me comportare. Ademas, si acaba pasando y acaba saliendo tan mal como uno piensa, que en mayor o menor medida pasara, ya que como tu tal dices, la ansiedad en esas situaciones es ya automatica, ¿de verdad piensas que esos pensamientos eran irracionales? Lo unico que hace es confirmarte que llevabas razon y la proxima situacion parecida sera incluso peor.

Por eso yo veo que las terapias del tipo "tus pensamientos son irracionales" no lo son para todos los FS. Alguien que lleva 20 años con fobia social y ha pasado por cientos o miles de situaciones en que sus pensamientos irracionales no lo eran tanto, no le puedes decir que pensar que si se acerca a alguien y hara el ridiculo es un pensamiento irracional. Tampoco digo que ha muchos (puede ser incluso que a la mayoria) les funcione, pero es que en los ejemplos de terapia que has ido poniendo, mis contestaciones al psicologo serian totalmente diferentes.

Vamos, en resumen, que como ya dije otra vez, yo seria un reto para un psicologo.