Terapia para la Fobia Social
 

Hola a todos. Me gustaría ir compartiendo con todos ejercicios de exposición que he ido/voy realizando para mejorar socialmente. En su momento me sirvieron para dejar la Fobia Social.
Un saludo.
PD: Por favor, preguntar o comentar todas las dudas que tengáis.

Adjunto archivo con, en este caso, el experimento conductual.

Para refrescar un poco la memoria, recordaré cuales son las fases en el tratamiento de la Fobia Social.

1.Entender que es la ansiedad, como funciona
Como se origina la Fobia Social
Como se mantiene la Fobia Social (Por qué las personas siguen sufriendo transtornos de ansiedad) (Por qué las personas con fobia social siguen sufriendo este problema)
Entender que son las conductas de seguridad y como funcionan

2. Cambiar tus pensamientos (tratamiento, terapia cognitiva)
Aprender a identificar pensamientos negativos, discriminarlos, estirarlos y usar autoregistros.
Discutir pensamientos negativos
Búsqueda de alternativas a los pensamientos negativos.

3 Cambiar tu forma de actuar (tratamiento, realizar experimentos conductuales )

4. Mejorar la eficacia una vez superada la FS (No necesario)
Programa de mejora de la asertividad
Creación de músculos antivergúenza

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Aquí adjunto el archivo, este es un registro de experimento conductual, como el que nos pondría mandar un psicólogo al llegar a esta fase de la terapia.

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Lo del archivo tiene toda la razón, en nuestra cabeza todo es una gran catástrofe, el apocalipsis... cuando en verdad no va a pasar nada malo o no tan malo. Lo peor es que a pesar de saberlo nos cuesta mucho aceptarlo y nos puede el miedo.

¿Tienes mas archivos con otras situaciones?

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Hola Minatomatoi, mi intención efectivamente es ir subiendo mas archivos de este tipo, algunos con situaciones pasadas mas cercanas a la fobia social, como puede ser el miedo a ir a comprar el periódico por ejemplo, o salir a la calle y otras situaciones que tengo previsto realizar, mas o menos osadas en las que compartiré el ejercicio y luego el resultado.

Creo que puede ser interesante.

El catastrofismo suele estar presente en la mayoría de los pensamientos fóbicos, de ahí las sensaciones físicas de ansiedad que se experimentan. Lo malo es que la mayoría de veces esos pensamientos son muy rápidos, o tienen forma de imagen y los tenemos tan automatizados que ni siquiera somos conscientes de ellos.
Por suerte tenemos técnicas para "descubrir y aislar" esos pensamientos negativos y así, una vez conscientes de ellos poder cuestionarlos. No se puede luchar contra algo que no sabemos lo que es.
Como ya sabemos lo que nos altera no son las situaciones, si no como las interpretamos.

Es importante ir siendo consciente de estos pensamientos, porque aunque no nos demos cuenta "están ahí".

No es normal sentir taquicardias cuando uno quiere comprar una barra de pan, no hay una relación lógica entre entrar a una panadería y sentir un miedo extremo, pero si nos ponemos a investigar nuestros pensamientos, y nos damos cuenta de que pensamos que nos pondremos nerviosos, que nos lo notarán y debido a ello se reirán de nosotros, y no solo eso, si no que esto además es un prueba de que voy a estar SOLO EL RESTO DE LA VIDA, pues entonces ya cobra sentido el hecho de que nos sintamos mas ansiosos que Pinocho en la máquina de la verdad.
Una vez localizados estos pensamientos es facil ponerlos a prueba, porque son irracionales y absurdos.

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Aquí subo un ejemplo de auto registro de pensamientos negativos, con una situación cualquiera.

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Aquí subo un listado de situaciones a afrontar por mí. Mi idea es ir afrontándolas, subir aquí el experimento, hacerlo y subir también los resultados. Sean buenos, malos o regulares. Si antes de hacerlo me resulta muy apabullante la situación, usaré la terapia cognitiva para rebajar la ansiedad lo suficiente como para afrontarlo.

NO son los ejercicios que haría un fóbico social, son algo más avanzado, como ya dije supere la FS. Hice estos mismos experimentos pero con cosas como ir a comprar ropa, preguntar la hora, etc.

Esto es más bien creación de "músculo anti ansiedad", pero repito que el mecanismo es el mismo. Exposición controlada.

Están ordenadas por dificultad, de abajo arriba en cada tabla.

Está lista será ampliada con otras situaciones que se presenten. La intención es repetir cada experimento un número adecuado de veces hasta que la ansiedad desaparezca.

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Aquí la primera, espero tener valor para hacerla.

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Gracias por compartir tu experiencia:perfecto:

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Gracias Natsuki, espero que sirva al menos como modelo, o para que le suene al que no sepa acerca del tema, para cuando inicien un tratamiento.

Hoy he salido a realizar en primer experimento de la lista, el que publiqué antes. Hacia un calor de mil demonios en Zaragoza, mi intención era llegar a la parda del tranvía de Margarita Xirgù, y hacer un comentario cualquiera a quien me encontrase allí, pero para mi pesar no he sido capaz.
Pensaba que iba a ser fácil, pero no.
Es curioso como me doy cuenta que aún me quedan situaciones por afrontar, que pensaba que estaban superadas.
He subido al tranvía, hacia paseo Independencia, he entrado al Corte Inglés y he dado una vuelta. he encontrado a alguien del trabajo, con quien no he hablado casi nunca. Le he saludado con cordialidad, este tipo de situación ya está superada por completo, aunque me doy cuenta de que aún me genera algo de incomodidad. Tras analizarla un poco decubro lo que ocurre, cuando encuentro a alguien siempre me quiero despedir muy rápido, por miedo a molestar o resultar pesado (CONDUCTA DE SEGURIDAD descubierta). Nota mental; experimento conductual eliminando esta conducta de seguridad. Cuando me encuentre a alguien no me despediré hasta que note que el otro tiene ganas de hacerlo, sin prisas. Como ya sabréis, las conductas de seguridad son las responsables de que la FS continúe en el tiempo, y de que el malestar persista aún cuando nos expongamos a las situaciones temidas.

Después he cogido el tranvía de nuevo, he visto pasar uno sin atreverme a hacer el comentario a nadie y entonces, se me acerca un señor y me pregunta una duda sobre la tarjeta del tranvía (esto no vale no!?) Se la resuelvo y se queda mirando una guía de transporte, supero mi bloqueo y le pregunto; Usted no es de aquí verdad? A partir de aquí se inicia una conversación agradable hablando de esto y aquello.

Me queda mal sabor de boca así que intento de nuevo ir a la parada del tranvía a iniciar la conversación que estaba prevista, pero nada. En la parada solo hay un tipo que escucha música con auriculares y recorre de arriba abajo la acera, no parece muy adecuado para hablar.

Como ya es tarde, paso a comprar unas cosas al centro comercial de Actur, y entro a la tienda Orange a cumplir con mi experimento. Le pregunto a la dependienta cuanto me costaría el IPhone 6, por ejemplo, y mientras mira datos se lo suelto; "Hace calor ahí fuera". Su cara cambia, me dice que si, que mucho, señala al techo y me dice que a pesar del aire acondicionado ha apagado las luces, cruzamos unas cuantas palabras más y nos despedimos con una sonrisa. El experimento está hecho, me queda un sabor agridulce, porque es mas fácil con una dependienta, que le pagan por atender bien, que hacerlo en plena calle, pero para empezar no esta mal. Repetiré este experimento algunas veces más, hasta que el temor haya desaparecido.

Se echa de menos una persona que salga con uno a exponerse, que anime o empuje a uno cuando no se atreve a algo, para apoyarse mutuamente.

Subo el papel del experimento.

Respuesta: Terapia para la Fobia Social
 

Estas listas de experimentos o cosas a hacer las venis haciendo desde el principio de tu tratamiento para la fobia?