Paso # 1 No más pensamientos negativos
Las personas con fobia y ansiedad social tienen muchisimos pensamientos negativos y conceptos erroneous de si mismos (as) que agravan su condición. Para estas personas es comun pensar las siguientes cosas:
- “Sé que voy a hacer el ridículo”
- “Las personas van a creer que soy un estúpido”
- “Mi voz va empezar a temblar y me humillaré solo(a)”
- “A nadie le va interesar lo que yo diga”
El hecho de desafiar esta línea de pensamiento para así poder erradicarlos permanentemente es es un paso necesario para empezar a vivir libres de fobia social y de timidez. Esto debemos hacerlo a través de terapia o por nuestra propia cuenta.
El primer paso está en identificar los pensamientos negativos automáticos que surgen con las diversas situaciones sociales. Por ejemplo: si estás preocupado(a) por una presentación de la universidad o del trabajo entonces el pensamiento negativo que te puede acompañar es : “Me va a ir pésimo. Todos van a pensar que soy un incompetente. Que miedo, no quiero hacerlo”
Lo que sigue es analizar y retar a estos pensamientos destructivos. Es muy útil preguntarnos a nosotros mismos acerca de estos pensamientos, por ejemplo: “ Estoy seguro(a) de que me va a ir mal en la presentación?” o “Aunque estoy nervioso(a), las personas creerán que soy incompetente?”
A través de esta evaluación lógica de tus pensamientos negativos puedes ir gradualmente reemplazándolos con pensamientos más realistas y positivos que te ayuden a enfocarte de otra manera en las situaciones que te causan fobia y ansiedad.
Paso # 2 Evita los siguientes Comportamientos
- Lectura de Mentes: el asumir que sabes lo que las demás personas están pensando y que además te ven en la misma luz negativa en la cual tú te ves a ti mismo.
- Predecir el Futuro: generalmente vas a asumir que lo peor va a pasar. Tu simplemente “sabes” que las cosas van a terminar terriblemente para ti y entonces te pones ansioso(a) de antes sin ni siquiera estar viviendo la situación
- Exagerar las cosas – magnificar las cosas al extremo. Por ejemplo: si las personas se dan cuenta que estoy nervioso entonces va a ser “terrible”, “lamentable” y “desastroso”.
- Personalizar – Asumir que las demás personas se están concentrando en ti en una manera negativa o que lo que le pasa a las demás personas siempre tiene que ver contigo.
Estos comportamientos son destructivos, evítalos al máximo!
3) Elaboración de una imagen realista de nosotros mismos. Estamos ansiosos socialmente y tendemos a ser excesivamente negativos en nuestra evaluación no sólo de nuestro desempeño, sino también nuestro valor como seres humanos. Tener fe en nosotros mismos cuando no hay "pruebas" de lo contrario, por que pensar que vamos a hacer algo mal si ni siquiera hemos intentado hacerlo nunca?.
4 Desarrollar una imagen más realista de los demás. Aprender a no idealizar a otras personas (colocando una confianza excesiva en otros, mientras que no confiamos en nosotros mismos). También aprender a permitir que otros (y nosotros) al ser humanos, podamos cometer errores a veces. Tratar de tener en cuenta que todos, no sólo el individuo socialmente ansioso, funcionamos por el miedo de vez en cuando. Pensamos en la gente con ansiedad social como personas diferentes del resto de la humanidad, en lugar de ver que el miedo es algo tipico que describe a toda la condición humana.
5 Incrementar el don de la confianza.
Aprender a dar a otros el beneficio de la duda hasta que se demuestre lo contrario por sus acciones (aumento de la confianza en los demás a un nivel razonable). Además, puede practicar el perdón y la tolerancia cuando veas deficiencias en otras personas, teniendo en cuenta que nuestra propia tendencia a ser demasiado crítico de nosotros mismos también puede, a veces, involuntariamente, volverse en contra de los demas.
Paso # 6 Aprende a controlar tu Respiración
Muchos cambios pasan en tu cuerpo cuando estás ansioso(a) o sientes fobia. Uno de estos cambios es el hecho de que empiezas a respirar aceleradamente. Sobre respirar desbalancea tu cuerpo y provoca síntomas como ansiedad, mareo, sofocación, sudoración y un pulso más agitado.
Aprender a respirar de la manera adecuada nos ayuda a eliminar estos síntomas. Es importante que te enfoques en tu respiración cuando estés en una situación incomoda.
Inhala fuertemente por 4 segundos, mantén la respiración por 2 segundos y exhala hasta que salga todo el aire. Recuerda que es tu estomago y no tu pecho el cual debe inflarse con cada respiro.
Paso # 7 Enfrenta tus Miedos
Una excelente manera de derrotar la fobia social está en enfrentar las situaciones sociales que te incomodan en vez de evitarlas. Evitar tus miedos y las situaciones que te causan fobia e incomodidad solo agranda el problema. Entre más evites y le huyas a cierta situación más miedo vas a sentir la próxima vez que te veas en ella.
Eludir tus miedos te previene de hacer muchas cosas que te gustarían hacer y además te aleja de alcanzar tus metas. Por ejemplo: el miedo a hablar en público te puede privar de compartir tus ideas en la universidad o en el trabajo, de hacer más amigos o de destacar a nivel personal.
La clave está en empezar con situaciones que puedes manejar más fácilmente y luego ir gradualmente pasando a situaciones más desafiantes, así podrás ir aumentando tu confianza y afinando tus habilidades sociales hasta llegar al momento en que goces de confianza social libre de fobia alguna.
La reflexión diaria.
Reflexionar sobre el bien o el potencial para el bien que está dentro de nosotros, los demás y del mundo. Teniendo tiempo para reflexionar de forma coherente puedes ayudar a restablecer un sentido de proporción sobre nuestras vidas, nuestras luchas y, por tanto, establecer un sentido más profundo de la paz. Podemos establecer tiempos regulares cada día para esta reflexión. Que potencial hay en ti que puedas sacar fuera? Que hay de bueno en ti que puedes ofrecer al mundo y aun no lo has sacado?
Como parte de nuestra reflexión diaria podemos práctica "dejar ir" los pensamientos negativos, las emociones, la situación y las personas que nos estresan o molestan.
9) Tener riesgos saludables.
Incluso los pequeños riesgos pueden ayudar a demostrar que para nosotros el mundo es un lugar más seguro de lo que pensamos. Y cuando los resultados no son lo que queremos, sabemos que somos más fuertes de lo que pensamos y asi poder manejar las inevitables decepciones de la vida para que podamos seguir estando disponibles a la buena voluntad que hay en nuestro camino.
Por ejemplo, empezar por algun riesgo pequeño que no os produzca mucha ansiedad, de ahi, ir aumentando el riesgo poco a poco, conforme te vayas sintiendo cada vez mas comodo.
10 Ir con la corriente.
Sabemos que podemos fluir con los acontecimientos en lugar de luchar contra ellos. Esto no significa que tenemos que ser pasivos en nuestra vida. Esto significa, sin embargo, que aprendamos a centrar nuestros esfuerzos de manera más eficaz y se nos da el don de la mayor disponibilidad de energía para ir tras las cosas que queremos. No consiste en luchar con los demas sino en saber esquivarlos cuando no nos convienen para poder seguir avanzando sin que nos obstaculicen.
11 Práctica de amor y bondad.
El último acto de fe es el amor, al elegir el amor a nosotros mismos. El amor puede comenzar con amabilidad. Ambos actos de bondad y amor al instante perdonan las imperfecciones en nosotros mismos y los demas. Puede haber momentos en los que el amor también significa escapar de una persona o una situación abusiva. El amor es tener fe en que nos aceptarán tal como somos. El amor es también cualquier acción que expresa esta fe hacia nosotros mismos y otros.
El amor, como el más profundo acto de fe es el contrario del miedo. Al igual que los otros pasos en esta sección, puede practicar el amor y la bondad en el día a día, como un hábito y en respuesta a las situaciones difíciles.
