Hola,
Acabo de escribir un comentario largo sobre mi fobia social, agorafobia y ataques de pánico en el foro de fobia social. Voy a pegar aquí el mensaje que he escrito, ya que es lo mismo lo que hay que hacer. Lo copio (en el caso de la agorafobia es vital la técnica de respiración alternada, yo no he vuelto a tener un ataque de pánico NUNCA MÁS!)
Copio y pego:
Hola a todos:
Es la primera vez que estoy en este foro escribiendo algo, sabía de su existencia y alguna vez había entrado en la página, pero viendo que no encontraba herramientas que me ayudaran nunca he entrado mucho en ella. Sin embargo como soy consciente de que aquí hay mucha gente que tiene mi mismo problema y sabiendo todo el sufrimiento que conlleva, para mi no hay mayor placer que compartir mi caso con vosotros y si me permitís daros una serie de consejos para vencer definitivamente esta forma de pensar (no es una enfermedad).
Un mini extracto mío sin entrar en detalles que no os aporten nada, he sido fóbico social y posteriormente agorafóbico durante 8 años. Lo de enfrentar situaciones hay que matizarlo mucho, sino tienes ninguna herramienta mientras las afrontas no avanzarás NADA. En mi caso de agorafobia y fobia social por mucho que viajé durante años (montando en avión, autobús, etc) nunca mejoré prácticamente nada, eso sí tenia las narices de meterme una y otra vez en ciertos transportes sabiendo que me iba a dar un ataque de pánico por no perderme lo que los viajes me podían aportar. Vamos directamente a la fobia social (por cierto, he leído literalmente decenas de libros de autoayuda, filosofía, métodos.... no os podéis imaginar)
1) Esto es información, pero es que es tan importante..... tu fobia social es una consecuencia de tu ansiedad! Aunque igual no te des cuenta o igual sí, tienes una ansiedad mayor a la media, es esta ansiedad la que provoca tu fobial social. Por tanto lo primero que tienes que hacer es bajar tu nivel de ansiedad general. Entiéndelo bien, lo pondré en mayúsculas, SI MEJORAS TU NIVEL DE ANSIEDAD MEJORARÁ O INCLUSO SÓLO CON ESTE PASO EN ALGUNOS CASOS SE ELIMINARÁ TU FOBIA SOCIAL. Pero majete tengo deberes para tí. Yo he estado haciendo durante medio año cosas para superar tanto mi fobia social como mi agorafobia. Aquí van mis consejos, no tengas duda, funcionan:
a) Después de leer en mil libros distintos la importancia de la respiración y la relajación, me parecían una chorrada y no practicaba nada. Gran error, tienes que bajar tu nivel de ansiedad en tu vida, metételo en la cabeza. Así que dos cosas que quiero que hagáis todos los días. A la noche antes de dormir, en la cama vais a hacer dos cosas. Primero una relajación muscular, buscad en google jacobson y encontraréis cientos de mp3. Se trata de ir tensando y relajando los músculos del cuerpo. La segunda, es respirar correctamente, para ello después de la relajación con 5 minutos respirando con el abdomen para reeducar la respiración es suficiente. Para ello colocad una mano en el pecho y otra en el abdomen, sólo se tiene que hinchar el abdomen. Respirar por la nariz y soltad por la boca. Por favor, haced esto todos los días! Sé lo que os preguntaréis, esto que tiene que ver para que cuando esté con un grupo de personas no me sienta ansioso. Lo repito, vuestro sistema nervioso está sobreexcitado, esto produce pensamientos y síntomas ansiosos, tenéis que ir bajando vuestra ansiedad todos los días.
b) Nos creemos nuestros pensamientos, porque estamos todo el santo día hablando con nosotros. Otros dos ejercicios, que no os quitarán tiempo y dejaréis de identificaros con vuestros pensamientos. Esto hará que vuestra cabeza no esté fabricando profecías contínuamente. Por ejemplo, si he quedado con alquien, según estoy yendo me venrán pensamientos tipo "me voy a poner nervioso", "no voy a saber que decir" etc. Lo que tenéis que hacer es, cuando os duchéis todos los días tenéis que intentar sólo sentir las sensaciones de la ducha, es decir la temperatura del agua, el olor del jabón, ESTAD AHÍ! Vendrán pensamientos mientras os ducháis de lo que dije o hice ayer o lo que haré después, no importa, volved a las sensaciones de la ducha. Haced lo mismo en el desayuno, sentid el sabor de la comida, como pasa por vuestro cuerpos, etc. Esto es meditación dinámica, y es VITAL para frenar el diálogo constante que mantenemos con nosotros mismos. Esto hará con la práctica, que siempre estés centrado en el presente y con los pensamientos anticipatorios no aparezan causando ansiedad, sencillamente porque cuando te desplazes como decía en el caso anterior porque has quedado con alguien, estarás centrado sin querer en el camino que recorres, la gente que ves, etc.... lo entendéis?? Hacedlo todos los días, no lleva tiempo, sólo es cambiar un habito.
3) Si por lo que sea estáis en una situación de pánico porque vais a entrar a un bar en el que alguien os espera o cualquier situación, hay una forma de respirar antipánico. No es magia, la ciencia ha probado que funciona. Se llama respiración alterna. Se trata de taparse la fosa nasal derecha y hacer una inspiración con la izquierda, tapar la fosa izquierda y expirar por la derecha. Inspirar por la derecha teniendo aún la izquierda tapada y vuelta a repetir el ciclo. Hacedlo 5 veces, vuestra sensación de ahogo y palpitaciones bajarán a su nivel normal!!! Este sencillo ejercicio en mi caso me hizo vencer la agorafobia, en mi caso mi mayor síntoma era de ahogo, con este ejercicio no he vuelto a tener otro ataque de pánico.
4) Todo lo que os he estado explicando lo he ido obteniendo de decenas de libros y aplicándolo a mi mismo y todo funciona. En este punto os quiero contar un punto que venía en el método linden y que es fundamental. TENÉIS QUE DEJAR DE BUSCAR CONSUELO EN OTROS! He entrado directamente a la sección soluciones de este foro, pero se que hay otras de gente contando lo mal que lo pasa. Dejad de hacer esto! Hay algo que tenéis que entender si queréis quitar poder a vuestra ansiedad, no habléis con otros buscando consuelo, PORQUE LE DAIS PODER. O decís cosas positivas que pueden ayudar o sino hablado del tiempo, de la devaluación del yen o del cultivo de la lenteja. Lo vuelvo a repetir, porque no es ninguna tontería NO ENTRÉIS A LOS FOROS PARA BUSCAR CONSUELO. En cuanto veais que alguien está contando la mierda que es todo, directamente saltad el mensaje. Esto no es inhumano, es que la persona que está escribiendo el mensaje está haciendo las cosas lo mejor que sabe y cree que buscando consuelo va a mejorar, pero esto MANTIENE LA ANSIEDAD SOCIAL. No infravaloréis este punto.
5) Para ayudar a bajar vuestra ansiedad a niveles razonables, también podéis acudir a algún remedio natural. En mi caso la tila es COJONUDA como ayudante a los ejercicios de respiración y relajación (aunque dejando claro que de lejos esto último es lo que te ayudará).
6) Si tu cuerpo tiene contracturas, te generará tensión mental y aumentará tu tensión. Si llevas mucho año con este problema es más que probable que tengas. Si te lo puede permitir ve al fisio (una sesión suele ser 40 euros) y es probable que en dos o tres te quite las contracturas. Esto te relajará física y mentalmente.
7) Ahora viene la práctica. A la vez que en casa haces los ejercicios que os contaba para ir bajando vuestro nivel de ansiedad podéis hacer práctica en la calle. ID A VUESTRO RITMO! pero intentad hacer algo todos los días. Sencillamente pregunta la hora a un desconocido, todos los días durante, una semana, un mes o lo que consideres necesario. Pregunta por una dirección o en un bar aunque no te guste la canción que está sonando, pregunta al camarer@ si te puede decir la canción y el cd que es. Práctica. Yo recomiento, haber practicado al menos durante un mes o dos los ejercicios para bajar el nivel de ansiedad generla y después empezar con la práctica.
Esto es un tópico, pero ayuda. Haced algo de ejercicio. Pasear por ejemplo puede venir muy bien, si lo haces sólo te puede servir para meditar a la vez. Estate atento sólo del paseo, si te vienen pensamientos, no importan, vuelve a oir los pajáros, mira la hierva, etc... toma el control de tu mente! Práctica!!
Bueno, lo he escrito de un tirón jeje, joer no sé si me he dejado cosas. Prefiero que seais vosotros los que preguntéis. Ahora mismo no tengo ya nada de agorafobia, no he vuelto a sufrir en el último año ni un sólo ataque de pánico (antes tenía al menos un al día o cada dos días) y vuelvo a hablar con gente y no esto focalizado en mí, sin querer al bajar mi ansiedad general y aprender a centrarme en el presente, estoy escuchando lo que dice la gente, no observándome a mí!! y esto es clave, la gente que se comporta sin fobial social NO ESTÁ MANTENIENDO UN DIÁLOGO INTERNO mientra está en una conversación, simplemente escucha y habla cuando le toca.
Esto se puede superar DEL TODO y el que diga lo contrario no ha dado los pasos correctos, llevo totalmente curado más de 3 meses después de años y he querido compartirlo con vosotros. Estoy tan curado que a pesar de haber tenido los síntomas más escandalosos que podáis imaginar, ya no me acuerdo para nada de la fobia social ni de la agorafobia que tuve. Cuando vuelves a la "normalidad" y tu organismo empieza a dar respuestas normales y no ansiosas, te parece tan lógico y normal, que llegará un momento que mirarás al pasado con sorpresa.
yo pude y tenía fobia social agorafobia y ataques de pánico y no tengo nada de extraordinario, tu también podrás. Haz lo que te he dicho y saldrás. Estoy aquí para que me preguntéis lo que necesitéis y muy contento de poder ayudaros PORQUE SÉ QUE ESTÁ ES LA SOLUCIÓN.
Un abrazo!!! ;)
