Palabras para combatir la ansiedad.
Texto de Carmen Giró.
Controlar la ansiedad gracias a las propias observaciones, con método y disciplina, es recuperar las riendas de uno de los males más devastadores del mundo rico. Frente a un exceso de terapias ineficaces que alargan a veces indefinidamente un trastorno, psiquiatras críticos como David D. Burns defienden la autoayuda con base científica.
Sonia no soporta hablar en público, o incluso hablar con alguna persona desconocida. Cuando tiene que hacerlo, sufre taquicardias, sudores, y lo pasa muy mal. Ha ido al psicólogo muchas veces, pero después de muchas sesiones de hablar de su problema a 50 euros la hora, se cansó y dejó de ir. Pero continúa con la taquicardia.
Juan no quiere subir a un avión porque cree que algo grave pasará. Si alguna vez tiene que volar, se ha de tomar dos pastillas para superar el trance. Lo malo es que después también se ha de tomar otra pastilla para dormir en el hotel y no le hace gracia depender tanto de las medicinas porque sólo tiene cuarenta años.
Margarita está convencida de tener una enfermedad grave, y aunque se hace exámenes y siempre le han dicho que está perfecta, acaba encontrando alguna excusa para volver, una y otra vez, al médico.
Todas estas fotografías son situaciones calificadas como ansiedad, a las que los profesionales de la salud añaden apellidos como pánico social, fobias, pánico… Muchas de estas situaciones acaban convirtiéndose en un círculo vicioso del que cada vez resulta más difícil salir. Horas y horas en el terapeuta, cajas y cajas de antidepresivos o de tranquilizantes… Muchas veces los pacientes se recuperan, pero en otros muchos casos siguen atascados o con sólo ligeras mejorías durante mucho tiempo.
El psiquiatra David D. Burns escribió hace más de 15 años el libro “Sentirse bien: una nueva terapia contra las depresiones”. Se convirtió en un bestseller internacional, hasta el punto de que los mismos psiquiatras y psicólogos se lo recomiendan a sus pacientes. Se han hecho diversos estudios que han demostrado que la “biblioterapia” basada en la lectura de “Sentirse bien” podría ser la primera línea de tratamiento para la mayoría de las personas afectadas por depresión, ya que suele producir efectos más rápidos que los medicamentos o la psicoterapia. Y recientemente ha publicado libro “Adiós, ansiedad” (editorial Paidós), que se centra en la ansiedad, basándose en los buenos resultados de las técnicas que proponía en “Sentirse bien”, ahora actualizadas. En ambos libros, Burns hace una encendida defensa de un tratamiento sin medicamentos en la medida de lo posible, huyendo de las largas sesiones de psicoterapia y centrándose en un trabajo que el paciente debe hacer en casa, obligándose a conversar consigo mismo, a pensar sobre su vida y sus miedos, poniendo sentido común. Todo esto parecería la descripción de un típico libro de autoayuda si no fuera porque los libros de Burns son muy técnicos, con base científica para todo lo que proponen y tienen una larga experiencia clínica detrás.
Menos pastillas.
“Tenemos muchas opciones de tratamiento para la depresión y la ansiedad, y necesitamos todas las herramientas necesarias para combatir estas dolencias”, explica por e-mail el doctor David Burns desde su despacho en la Universidad de Stanford, donde es catedrático de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta. “A veces la medicación puede ayudar, pero estoy convencido de que a veces nos excedemos prescribiendo pastillas, pastillas y más pastillas. Mucha gente prefiere que el psiquiatra o el psicólogo le recete medicinas, porque están motivados para tomárselas cuando se sienten preocupados. Quizás algún día se descubran medicamentos antidepresivos que funcionen, que sean efectivos y rápidos, pero, sencillamente, todavía no existen.”
La técnica de autoayuda que propone el psiquiatra básicamente se apoya en el sentido común. Se trata de hacer una observación sobre uno mismo con cierto método. Mediante una serie de tests, muy sencillos pero que obligan al paciente a reflexionar y a aclarar su problema, se pueden medir los cambios en la ansiedad cada semana. Con ellos, el paciente o el terapeuta pueden ver si la psicoterapia o la medicación están ayudando. “Los tests enseñan al paciente exactamente cómo de grave es su problema, cómo evoluciona en el tiempo, y si está haciendo algún progreso o no. Quiero urgir a la gente a que escojan un tratamiento que les de resultados rápidos y duraderos. El objetivo del tratamiento no es tener que tomar pastillas toda la vida sino curarte”.
Los tests están publicados en sus libros pero no por leerlos uno se va a curar. Según Burns, el paciente ha de ser activo ante su sufrimiento y comprometerse a trabajar en sus “deberes”. “Mis investigaciones –explica Burns – indican que lo que llamamos “deberes”, como rellenar el “registro diario del estado de ánimo” y los otros ejercicios que propongo, puden tener un fuerte efecto en una recuperación más rápida y duradera”.
¿Por qué? “Los ejercicios escritos hacen las técnicas más inteligibles. Cuando estás deprimido o ansioso, tu mente se inunda de pensamientos negativos que en ese momento parecen totalmente válidos: “no valgo nada”, “este avión se va a estrellar”, etc. Cuando escribes en un papel esos sentimientos negativos y los desafías, uno por uno, se te hace más fácil ver lo distorsionados e ilógicos que son. Y en el momento en que te das cuenta de que esos pensamientos no son válidos, los síntomas mejorarán o desaparecerán”.
Pero eso lo debe conseguir cada uno, obligándose a través de los ejercicios, a reflexionare. No sirve que una voz exterior – de un terapeuta, la pareja o un amigo – te diga que sí, que vales mucho, o que el avión está bien. Lo tiene que conseguir la persona afectada, desde dentro de sí mismo. Eso, evidentemente, implica un esfuerzo y cada persona es diferente. David Burns explica hasta 40 técnicas diferentes que pueden servir para atacar un problema de ansiedad u otro. El psiquiatra propone que cada uno, en su búsqueda de la solución, elija unas 15 técnicas que crea que le pueden funcionar, y que pruebe hasta que dé con una que le va bien. ¿Cómo sabrá si le va bien? Siguiendo fielmente los tests. “El objetivo de la terapia es convertir a cada persona en su propio terapeuta”. Burns resume sus teorías en un lema no siempre fácil de cumplir: “A veces todo lo que necesitamos es un pequeño esfuerzo, algo de valentía y nuestro propio sentido común para desafiar a nuestros miedos y derrotarlos”.
Química, conducta o emociones.
La ansiedad adopta muchas formas distintas. Hay quien padece preocupación crónica por todo. Hay quien sufre miedos y fobias, ansiedad por hablar en público o timidez, o diferentes obsesiones. Las verdaderas causas no se conocen todavía pero las líneas de actuación de los profesionales de la salud han dibujado siempre cuatro teorías: la más extendida es la del modelo biológico, que defiende que la ansiedad y la depresión son consecuencia de un desequilibrio químico en el cerebro. En ese caso, en general se recomiendan tranquilizantes menores y antidepresivos. Los métodos que Burns defiende son los que se basan en el modelo cognitivo – cambiando el modo de pensar cambiamos la manera de sentirnos - , el modelo de la emoción oculta – necesidad de expresar los sentimientos y no maquillarlos – y el de la exposición – hacer frente a los miedos-.
HERRAMIENTAS PARA AYUDARSE A SÍ MISMO.
Tanto en “Adiós, ansiedad” como en “Sentirse bien”, David Burns anima al lector a hacer una serie de ejercicios y tests con periodicidad para comprobar los progresos o retrocesos. “ El objetivo es que cada persona tenga las herramientas para afrontar ese problema y los que puedan venir después”.
TOMAR NOTA DEL ÁNIMO.
El registro diario del estado de ánimo es la base sobre la que el paciente pude ver su evolución, día a día. En ese registro, la persona debe apuntar sus emociones, fijadas en una larga lista (triste, decaído, angustiado, culpable, avergonzado, humillado, desanimado, irritado…) y puntuar en qué proporción las siente.
PENSAMIENTOS NEGATIVOS POR ESCRITO. Seguidamente, debe escribir los pensamientos negativos que tiene. Cada uno de estos pensamientos vendrá provocado por una o varias distorsiones cognitivas, es decir, por maneras de pensar distorsionadas o irreales. Ejemplos de distorsiones son pensar en “todo o nada”, haciendo de los problemas un tema de blanco o negro. Otro ejemplo: descartar lo positivo, creer que puede prevenirse el porvenir, magnificar o minimizar las cosas. O culpar a los demás o a uno mismo….
DARLE LA VUELTA. Cuando la persona que está haciendo el test se da cuenta de las distorsiones sobre las que se basa su pensamiento negativo, debe elaborar un pensamiento positivo que lo desmienta y que debe ser cierto al 100%. Después de dar estos pasos, el paciente regresa a la lista de las emociones y vuelve a valorar en qué proporción las siente ahora.
PRUEBAS DE HUMOR. Otras técnicas están basadas en la compasión: el que se machaca despreciándose a sí mismo debe pensar si le hablaría de manera tan dura a un amigo querido que tuviera un problema similar. O en el humor: ejercicios de ataque a la vergüenza, por ejemplo, haciendo tonterías en unos grandes almacenes. O en la representación de papeles, con otra persona que nos ayuda a poner voz a los pensamientos positivos y negativos.
QUÉ PASARÍA SI… Entre las 40 maneras de rebatir los miedos que propone Burns hay, por ejemplo, técnicas basadas en el descubrimiento, como la que él califica de técnica del “qué pasaría si”: en esta técnica, ante el pensamiento negativo, hay que escribir qué pasaría si aquello fuera cierto, repitiendo el proceso varias veces. Después, ante la avalancha escrita de pensamientos negativos, hay que preguntarse: “¿qué probabilidad hay de que esto suceda?”, ¿podría vivir con ello si ocurriera?”.
EXPONERSE AL MÁXIMO. Buscar las motivaciones profundas de la ansiedad también es la base de algunas técnicas, como enumerar las ventajas y desventajas que nos aporta tener ese problema. Inundarse de la fobia - a subir a un ascensor o a entrar en el metro, por ejemplo – hasta dejar que la ansiedad nos llene completamente, sin luchar contra ella, hasta que desaparece es una técnica clásica de las denominadas de exposición. Forzarse a saludar y sonreír al menos a diez personas desconocidas cada día sirve igualmente para reforzar la seguridad interpersonal.
