Yo se que a muy pocos les importara por que no trata de sexo, chicas, novios, feos o guapos, pero espero que pueda ser de ayuda para quien lo desee.
La Reestructuracion Cognitiva
Queridos lectores del Blog Ansiedad Social:
Esta técnica que sigue a continuación, la Reestructuración Cognitiva, me fue muy efectiva en el proceso de revertir mi fobia social.
Estoy segura que con dedicación y empeño también podrán ponerla en práctica e ir identificando y modificando la enormidad de pensamientos disfuncionales o negativos que solemos tener quienes padecemos esto.
Les deseo el mayor de los éxitos!___________________________________________ _________________
Lo que piensa una persona incide de forma directa en su estado emocional y en su conducta. Para poder hacer frente al estrés y controlar su incidencia es importante controlar lo que se piensa delante de situaciones conflictivas. En esta sección presentaremos una técnica que facilita el control de pensamientos que pueden interferir negativamente en nuestro dia a dia. La aplicación de esta técnica permite identificar las interpretaciones, atribuciones, etc. no adaptativas antes, durante y/o después de una situación conflictiva, evaluar estos pensamientos y buscar alternativas adecuadas.
1. Concepto de la reestructuración cognitiva
El primer paso para comprender la utilidad de esta técnica es reconocer la importancia que tiene aquello que se piensa en las emociones y en la manera de actuar. Las personas tienden a interpretar de forma diferente una situación conflictiva. Estas variaciones dependen de factores individuales (las experiencias anteriores, los propios miedos, las expectativas personales, etc.). Las maneras diferentes de ver una situación llevan a sentir diferentes emociones (miedo, seguridad, etc.) y a que las formas de comportarse ante la situación también varien. En definitiva, la forma en que se interpreta una situación influye de forma determinante sobre como se vive y por lo tanto sobre el estrés y la ansiedad que se padece.
La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica, el objetivo de la cual es identificar, analizar, y modificar las interpretaciones o los pensamientos erróneos que las personas experimentan en determinadas situaciones o que tienen sobre otras personas.
2. Procedimiento para utilizar esta técnica
A continuación explicaremos de manera detallada, como llevar a la práctica el procedimiento para desarrollar la técnica de la reestructuración cognitiva.
2.1. Identificación de los pensamientos inadecuados
Las personas estan constantemente inmersas en un diálogo consigo mismas, aunque no siempre se den cuenta. Una persona puede creer que no está pensando nada en una determinada situación, ya que los pensamientos han estado tan bien aprendidos que llegan a hacerse automáticos (como sucede en algunos actos como conducir un coche o caminar). Esto, en general, es positivo. Seria imposible estar contínuamente pendientes de los pensamientos. Aún así, cuando inciden negativamente en la manera de sentir o actuar, es necesario identificarlos para poderlos modificar.
Es importante identificar los pensamientos inadecuados rápidamente para evitar que nos invadan y para cortar circulos viciosos. En definitiva, evitar el efecto bola de nieve.
Para identificar los esquemas cognitivos puede resultar útil conocer los tipos de pensamientos más habituales.
En general los pensamientos se pueden clasificar en:
•Pensamientos adaptativos: Son objetivos, realistas, facilitan la consecución de los propósitos y originan emociones adecuadas a la situación.
•Pensamientos neutros: No interfieren ni inciden en las emociones ni en el comportamiento ante una situación.
•Pensamientos no adaptativos: Distorsionan la realidad o la reflejan parcialmente, dificultan la consecución de los objetivos y tienden a originar emociones no adecuadas a la situación.
En general los pensamientos no adaptativos tienden a:
1.Extraer conclusiones generales a partir de un pequeño detalle, un hecho aislado o un único incidente.
2.Interpretar cualquier hecho o situación de manera extremista o sin término medio.
3.Juzgar cualquier situación a partir de valores dogmáticos (prejuicios).
4.Culpabilizarse a uno mismo de los errores ajenos o culpar a los otros o a las circunstancias de los errores propios.
5.Intentar probar contínuamente que nuestro punto de vista es el único correcto.
6.Exagerar las consecuencias de algún acontecimiento desafortunado.
7.Minimizar o infravalorar las propias capacidades, etc.
No obstante, la identificación de los propios pensamientos no siempre es tan fácil como parece y, para algunas personas, conocer los tipos de pensamientos habituales no es suficiente. Uno mismo no puede ser consciente de muchos pensamientos si no es que se autoobserva y se entrena para conseguirlo.
Resumiendo, en la vida cotidiana no se puede estar constantemente observando los propios pensamientos, por lo tanto, es necesario tener indicadores que sirvan como señales para advertirnos. Es recomendable que, antes, durante y después de las situaciones que son dificiles para ustedes, o bien cuando experimenten estados emocionales negativos. Se pregunten lo que estan pensando en ese momento.
2.2. Evaluación y análisis de los pensamientos
Una vez identificados los pensamientos, se tienen que analizar. Una buena manera de hacerlo es mediante preguntas; el hecho de tenerlas que responder mentalmente obliga a reflexionar. El tipo de preguntas tienen que ir encaminadas en plantearse tres ámbitos.
Tipos de preguntas para analizar los pensamientos:
Analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad (Objetividad)
Analizar las consecuencias de los pensamientos (Consecuencias)
Analizar qué pasaria si lo que se piensa fuese cierto (Relativizar)
De esta manera se verá que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolución de la situación y que, aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no seria tan alto como parecia en un principio.
A continuación se plantean una série de preguntas, a modo de ejemplo, de cada uno de estos apartados. Se ha de tener en cuenta que son ejemplos generales que se tienen que adaptar a cada situación.
Analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad:(Siempre haciéndonos preguntas sobre el hecho en cuestión)
¿Tengo evidencias suficientes?
¿Qué datos confirman lo que estoy pensando?
¿Me hace falta información?
¿Me infravaloro?
¿Mi interpretación es parcial?
¿Exagero?
¿Me responsabilizo en exceso?
Analizar las consecuencias de pensar de esta manera:(Siempre haciéndonos preguntas sobre los propios pensamientos)
¿Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?
¿Me ayuda el darle vueltas y más vueltas?
¿Cómo incide mi forma de pensar en mis relaciones sociales/familiares?
¿En mi trabajo?
¿En mi estado de ánimo?
Analizar qué pasaria si lo que se pensara fuese cierto:(Siempre con preguntas)
Me gustaría que las cosas fuesen de otra manera pero… ¿Sería trascendente para mi?
¿Sería un contratiempo o seria una cosa realmente grave?
¿Sería una circunstancia desagradable o insuperable?
¿Me afectaria durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un año) o durante toda mi vida?
¿Me podrían pasar cosas más graves? ¿Cuáles?
2.3. Búsqueda de pensamientos alternativos
El último paso del procedimiento es la búsqueda de formas alternativas de interpretar la situación que reflejen de manera inadecuada la realidad. Es muy importante tener claro que no se trata de engañarse, sinó de ver las cosas de la forma más realista posible para afrontarlas adecuadamente.
Los pensamientos alternativos son las conclusiones de la reestructuración. Una vez obtenidos se pueden utilizar como autoinstrucciones, es decir, aquello que una persona se dice a sí misma en el momento en que le invaden los pensamientos no adaptativos y que ayudará a ver la realidad de una forma más objetiva.
Para encontrar pensamientos alternativos pueden ser de utilidad las siguientes preguntas:
¿Es esta la única manera posible de interpretar la realidad?
¿Hay otras maneras de hacerlo?¿Cuáles?
¿Qué le diria a un amigo que tuviera estos tipos de pensamientos?
¿Qué me diria un amigo o un familiar? ¿Por qué?
¿Podría hacer alguna cosa más productiva para afrontarlo que darle vueltas al mismo tema una y otra vez?¿Qué?
¿Qué probabilidades hay que estas formas sean las más adecuadas?
¿Tienen más probabilidades de ayudarme a conseguir mis objetivos que la forma inicial de plantearme la situación?
¿Tienen más probabilidades de conseguir mejorar mi estado de ánimo?
¿Tienen más probabilidades de incidir positivamente en mi manera de actuar? Etc.
El procedimiento para desarrollar la técnica de la reestructuración cognitiva es el siguiente:
•Identificación de los pensamientos inadecuados
•Evaluación y análisis de estos pensamientos
•Búsqueda de pensamientos alternativos
3. Pautas para la aplicación de la reestructuración cognitiva
Probablemente el procedimiento parece complejo y dificil de aplicar a la realidad. De hecho, es cierto. Esta unidad explica el procedimiento de una forma pautada, estructurada y que, por lo tanto, parece artificial. El manual es una herramienta que ayuda a entender la técnica y que puede servir (como las instrucciones de uso de un programa de ordenador) cuando no se recuerda o se duda de alguna cosa y se quiere consultar. Una vez se domina la técnica, esta se puede desestructurar y adaptar a las necesidades de cada situación real.
3.1 ¿Cuándo se puede utilizar la reestructuración cognitiva?
Aplicación a uno mismo:
En las situaciones o problemas en los que se dispone de tiempo suficiente para reflexionar. Por ejemplo, saben que pasado mañana se tienen que incorporar a un nuevo trabajo o bien han vivido una situación en la que consideran que han estado poco eficientes y tienen unos pensamientos poco adaptativos. En estos dos casos tienen tiempo para pensar y, por lo tanto, pueden utilizar (en caso necesario) el procedimiento completo y de forma estructurada.
En situaciones en las que se tiene que dar una respuesta más rápida. Por ejemplo, reciben un aviso de que se ha de reunir con su jefe en su despacho y mientras van hacia allí tienen pensamientos poco adaptativos. Obviamente en este caso, no podrán aplicar la técnica tal y como está en el manual. Aunque, siguiendo los pasos del procedimiento, se pueden hacer cuatro o cinco preguntas que les ayuden a analizar la situación de manera más objetiva. Para hacer esto, no hace falta necesariamente seguir todos los pasos ni en el orden que se indica en el procedimiento.Incluso, muchas veces, se utiliza la reestructuración cognitiva de manera instantánea, sin tan siquiera hacerse preguntas. Todo el mundo se ha encontrado en situaciones que generan ansiedad y le ha ido muy bien darse cuenta (identificar) que estaba nervioso y decirse: “Tranquilo, no me lo tengo que tomar como un asunto personal, puedo afrontarlo”, etc. Una autoinstrucción tan sencilla puede ayudar a autocontrolarse (cortar círculos viciosos negativos que incrementen la ansiedad y hagan perder el control de la conducta) y afrontar la situación de manera más idónea.
La manera de aplicar la reestructuración cognitiva dependerá básicamente del tiempo del que se dispone. En el caso de que se tenga tiempo suficiente se puede hacer todo el procedimiento paso a paso. Si no se dispone de este tiempo se pueden hacer unas pocas preguntas que ayuden a ver la realidad de forma más objetiva. En algunos casos se puede hacer incluso de forma inmediata, limitandose a decirse autoinstrucciones que corten los círculos viciosos negativos que incrementan la ansiedad. Ser capaz de realizar todo este proceso de una forma rápida disminuye la probabilidad de padecer estrés y ansiedad.
Aplicación a otra persona:
En situaciones en las que una persona conocida o familiar les explica un problema cotidiano (como los que tiene todo el mundo habitualmente). Seguramente tendrán más posibilidades de que interprete la realidad de manera correcta si la hacen pensar que si le dicen lo que tiene que hacer. No se trata de interrogarla ni de seguir el procedimiento al pie de la letra sinó, en el contexto de una conversación normal, introducir preguntas, de tanto en tanto, para ayudarla a reflexionar.
Delante de una persona que tiene un problema importante (por ejemplo alcoholismo, depresión…). No se trata de hacer de psicólogo ni de intentar solucionar el problema. La reestructuración cognitiva puede ayudarlos a hacer reflexionar a esta persona sobre la importancia de pedir ayuda a un experto.
Cuando se aplica la reestructuración cognitiva a otra persona se han de introducir preguntas dentro de una conversación normal, no como si fuera un interrogatorio. En casos de problemas graves lo máximo que se puede conseguir es hacer ver a la persona que necesita la ayuda de un profesional.
3.2. Ejemplo de la aplicación de la reestructuración cognitiva de forma rápida
Acaba de empezar unas prácticas en una empresa de primeros auxilios y tiene que salir en una ambuláncia con un compañero que lleva cuatro años trabajando allí. Reciben el aviso de que ha habido un accidente de tráfico cerca de donde se encuentran y tienen que acudir. Mientras va para allá con su compañero tiene algunos pensamientos poco adaptativos:
Identificación de los pensamientos:“Llegaré allí y no sabré que hacer!!!, No sabré que primeros auxilios tendré que realizar, Si veo mucha sangre puede que me maree, Todo el mundo sabrá que me he mareado”.
Objetividad:“¿Voy solo? ¿Mi compañero tiene experiencia?, Estoy en periodo de prácticas… ¿Tengo que saber hacerlo todo perfecto?, ¿Me he mareado alguna vez en este tipo de situaciones?, ¿Tengo preparación de primeros auxilios?”
Consecuencias:“¿Pensar esto me ayudará a hacer una intervención correcta?”
Si fuera cierto:¿Qué pasará si me mareo? Quizá me tengan que atender a mi junto a los
heridos. ¿Tan duro sería que mis compañeros supieran que me he mareado? ¿Qué puede pasar si no me siento suficientemente seguro para aplicar los primeros auxilios? ¿Quién es más lógico que lleve la iniciativa, yo o mi compañero? ¿Puedo ayudarlo a atender al herido o en otras cosas?”
Pensamientos alternativos:“No voy solo, mi compañero tiene más experiencia que yo y es normal que se encargue de las tareas más complicadas. Nunca me he mareado viendo sangre, ¿por qué me tendría que pasar ahora? No tengo suficiente experiencia para pretender hacerlo todo bien a la primera. Si sigo pensando de esta manera la única cosa que conseguiré es ponerme todavia más nervioso y hacerlo peor. En el caso de que realmente me maree tampoco seria tan grave. Si los compañeros se enteran tampoco pasa nada, seguro que no soy el primero que se ha mareado, como mucho se reirán un poco a mi costa”.
Este ejemplo permite ilustrar la aplicación de la técnica en una situación complicada. No hace falta hacerse preguntas de todos los apartados ni seguir el orden. Pueden hacerse más o menos preguntas o, incluso, identificar los pensamientos no adaptativos y pasar directamente a los pensamientos alternativos. Tanto si se aplica de una manera como de otra, les puede ayudar a afrontar la situación de una manera más eficaz.
