marcocangrejo

Propongo que practiquemos la MEDITACIÓN. Es algo inofensivo, que nunca nos hará daño. De hecho nos mejorará.

Yo hace tiempo, cuando tenía un mal día, hacía algo de meditación y conseguía recargar las pilas. La sensación que tienes después de meditar es muy buena, y creo que es la sensación que buscamos los que tenemos ansiedad, o fobia social, o problemas causados por esta cabecita que no se calla.

Yo lo hacía así (probadlo, que de verdad es beneficioso). voy a ponerlo como una receta:

1º) sentarse en una silla con la espalda recta. También se puede hacer tumbado en la cama, aunque corres el riesgo de dormirte.

2º) aflojar la ropa y poner las manos sobre las pantorrillas, o al lado del cuerpo si estás en la cama.

3º) hacer tres o cuatro respiraciones muy amplias, y relajarse mucho al espirar.

4º) cerrar los ojos

5º) respirar por la nariz, e ir contando respiraciones de 4 en 4. Así: 1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4, ....

6º) al principio cuesta mucho seguir la cuenta. Hay que hacerlo con naturalidad, no intentando hacerlo perfecto. Simplemente contar, relajado y tranquilo. Si ves que la cabeza se va a otras cosas, pues la dejas ir y luego la traes otra vea a la cuenta. No hay que forzar.

7º) seguir hasta notar cómo la cuenta sale de forma sola, y que no os supone ningún esfuerzo. Mantener esa sensación un rato.

8º) al cabo de unos minutos, ir moviendo las manos, los brazos, con lentidud, ir estirando el cuerpo, y finalmente abrir los ojos.

Os aseguro que es algo que os hará sentir muy bien. Al principio es difícil porque cuesta seguir la cuenta de las respiraciones. Pero cuando lo consigues merece la pena.

Si lo probáis, espero que me contéis qué sentís al terminar!!. Yo lo que siento es que estoy muy alerta, muy despierto, muy descansado y con mucha energía. Sin miedos, sin preocupaciones, listo para cualquier cosa.

Venga, espero que os sirva. Si sabéis alguna otra técnica decidme, que me interesa probar cosas nuevas.

Saludos!!

MilkShake

hola tambien se puede hacer sin contar,solo pensando en nada y seguir un ritmo profundo de respiracion
al final yo me relajo,pero a veces me quedo dormida me gusta mi cama no me gusta en silla

DavirGo

marcocangrejo lo que estas haciendo es una mezcla de sofrologia y yoga informate mas sobre estas dos ciencias y con empeño veras el resultado, luego el pensamiento positivo mientras haces las respiraciones te autosugestionas ami me va de fabula me ayuda a vencer la ansiedad y a ser mas seguro de mi mismo, suerte.

en_la_batalla

Efectivamente, el modo de relajarse de marcocangrejo se asemeja mucho al método sofrológico pero, sii consigues esa relajación y la quieres hacer avanzar más allá, puedes llegar a la autohipnosis...

1. Consigue una relajación profunda, bien sea contando, no pensando en nada, imaginando que bajas escalones, tensando y soltando los músculos,... hay muchas maneras a escoger, se trata de encontrar la más fácil para cada uno.
Lo que sí es imprescindible es la respiración: lenta, controlada, abdominal.

2. Haz avanzar la relajación: empieza a pensar que sientes calor, o frío, o pesadez o que flotas, también según la sensación que a cada uno le guste más. Para conseguirlo sólo hay que concentrarse en ello al relajarse. Pensar: "siento calor en la mano, siento calor en la mano", o algo similar.
En el momento en que notes algún tipo de reacción física en tu cuerpo es que estás llegando al estado de trance, que es cuando puedes hacerte las autosugestiones que te hayas preparado:

- para rebajar la ansiedad en un momento de emergencia
- para modificar los comportamientos en determinadas situaciones conflictivas
- para reducirte los dolores
- para conocerte mejor
- ...
- siempre la penúltima o última, fundamental : para conseguir la relajación y el trance más rápidamente en la siguiente ocasión.

Ojo, cuando estás en trance (autohipnotizado) estás relajado pero no dormido, te das cuenta del exterior aunque no reaccionas a ello si no quieres (pero si quieres sí), incluso tienes un control del tiempo increíble. (si yo comienzo mi trance diciendo “voy a estar así 20 minutos”, salgo del trance sin forzarlo justo a los 20 minutos). Lo más parecido que se me ocurre, para explicarlo, es cuando uno se queda "adormilado" en el tren, pero a pesar de que parece que estás dormido, en realidad estás oyendo a los demás y abres los ojos justo cuando llegas a tu estación.

Si alguien está interesado, cuento un poco más en detalle sobre cómo hacer la respiración abdominal, las autosugestiones y lo que se puede conseguir...

Juanki

Vengaaaaaaaa.......
En serio, estoy interesado

wuebas

En la batalla yo tambien estoy muy interesado en que lo expliques más a fondo . Gracias por tu ayuda.

wuebas

Aquí pongo información que he encontrado en internet:
[list]ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE AUTOHIPNOSIS DE SHULTZ

Schultz un Neurólogo Alemán quien "invento" este método especial de auto hipnosis e hipnotismo hace más ya de 70 años, el era un conocedor y un maestro de la hipnosis, conocía muy bien las técnicas de meditación del oriente, las mezcló y creo un método muy fácil que tiene la ventaja de que cada uno lo pueda aprender y hacer, el único obstáculo que existe, es el de no practicarlo. Nivel Inferior del Entrenamiento Autógeno de Auto hipnosis

Es suficiente para empezar el practicar tres veces al día, 5 minutos cada vez, no existe disculpa para no hacerlo, es un tiempo para sí mismo, para descansar, meditar, no importa donde lo haga, incluso en el baño.

Es un método muy fácil, no es complicado, no necesitan ni sofá, ni cama, solamente una silla corriente, la condición principal del ejercicio es el "NO buscar el éxito como meta" del ejercicio, sino, solamente hay que concentrarse, en el proceso, en el sentir lo que se enuncia. Esto es lo más importante de comprender, no concentrarnos en el éxito, sino en las palabras.
Es el inconsciente con el que nos comunicamos en auto hipnosis, al que más y más impregnamos el mensaje que damos. Es un método muy poderoso aunque es tan fácil, sirve para muchas cosas.

Por Ej. para aprender, para mejorar, para desarrollar las habilidades mentales, sentimentales, emocionales y también a prevenir y curar enfermedades mentales y corporales.

Beneficios En problemas de Aprendizaje, Ansiedad en los exámenes y problemas de Memoria.

Ej.
a.- Un director de Colegio, En una parroquia cercana , después de aprender de su terapia, introdujo la técnica en cada clase. Empezaba con Entrenamiento Autogénico (hipnotismo) con sus alumnos y los resultados fueron mucho mejor rendimiento escolar, iniciaban con mucha alegría de aprender en las mañanas y también, bajo notablemente a agresividad y violencia entre los estudiantes del colegio.

b.- Lo mejor es Aprender en hipnosis o hipnotismo, así hacemos el entrenamiento Autogénico y no lo terminamos, si no que solamente abrimos los ojos, y ya tenemos los libros listos, las citas con los temas listos antes de abrir los ojos y podemos darnos la sugestión por ejemplo:
"Yo aprendo, muy fácilmente" o "Yo memorizo muy fácilmente", "yo me acuerdo, yo me concentro fácilmente", así positivamente, después, aprendemos en hipnosis (hipnotismo), no hay que moverse a muchos lados para profundizar la atención, aprender no más de media hora, y sino, termina con la media hora, no importa, haga un receso y otra vez, después media hora, cerramos los ojos, repetimos todo el proceso, y al terminar, puede hacer otra cosa diferente. Si no estamos listos todavía con lo aprendido empezamos de nuevo lo mismo. c.- Este ejercicio es muy bueno para las personas, que tiene Ansiedad de exámenes, porque cambiamos la ansiedad en algo positivo, podemos imaginarnos en el ejercicio de entrenamiento Autogénico (hiopnotismo) que estamos dando el examen y ahora el profesor quien hace el examen, no es un enemigo, sino, nuestro amigo, pensamos que es amigo y listo, el conocimiento fluye como el agua.

PRACTICA DEL EJERCICIO
Nivel Básico Entrenamiento Autógeno "hipnotismo"

"NO buscar el éxito como meta" del ejercicio
sino, solamente concentrarse, en el proceso, en
SENTIR LO QUE SE ENUNCIA.!

¡SINDROME DEL COCODRILO VERDE!!!!!

Sistema Sensorial y de Movimiento

1.- Posición
2.- Ojos cerrados
3.- Concentración en la frase "Yo estoy tranquilo" Repetimos la frase
4.- Concentramos la frase "Brazo derecho agradablemente pesado"
Nos damos cuenta de la sensación de pesadez, repetimos la frase
5.- La frase "Brazo Izquierdo agradablemente pesado"
6.- La frase "Piernas agradablemente pesadas"
Damos cuenta de la Sensación de pesadez, repetimos la frase...

7.- La frase "Todo el cuerpo esta agradablemente pesado" ( excepto la cabeza)
8.- la frase " Todo el cuerpo esta agradablemente caliente"
9.- Concentramos en la Sentencia " Yo soy Creativo" y la visualizamos.

Culminación del Ejercicio

* Apretamos las manos como si quisiéramos "Sacar agua de una piedra con las manos"
* Recogemos 3 veces los brazos hacia los hombros con fuerza
* Respiración profunda, renovadora
* Concentramos la frase " Estoy muy Fresco y Despierto"
* Abrir los ojos
[/list]

en_la_batalla

Todo lo que ha expuesto Wuebas es perfecto. Y la máxima “NO buscar el éxito como meta del ejercicio, sino solamente concentrarse en el proceso” es lo más importante que debéis creer si os animáis a practicar.

Bueno, para los que estén interesados, queda un poco largo de leer pero no es complicado.


Respiración Abdominal (respirar con la tripa, vaya):
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Cuando la dominas, conseguirás esta respiración en cualquier postura sin ningún esfuerzo.
Para comenzar a conseguirla, os cuento mi versión, mezcla de la que me enseñaron hace ya muuuuchos años en rehabilitación para problemas de espalda en la Seguridad Social y algunos años menos en el método Sofrológico de preparación al parto. Cuando mi psicólogo actual me la quiso enseñar para practicar relajación no me pudo dar ningún conocimiento nuevo en cuanto a respiración se refiere.

El método empleado es lo de menos, el fin es exactamente el mismo:

- Posición tumbada y relajada. Una mano sobre la parte superior del pecho, la otra mano sobre el vientre.
- Respirad normalmente, de modo lento y consciente : se elevará la mano de la parte superior (quizá ligeramente la del vientre, si tenéis suerte)
- Cuando hayáis conseguido una respiración rítmica, inspirad conscientemente, concentrados en intentar llevar el aire también hacia el estómago, de modo que se levanten las costillas y algo más la mano del vientre.
- Que la respiración continúe siendo rítmica, es importante.
- Seguid practicando hasta llevar el aire únicamente a la parte baja de los pulmones. Si os sale bien, sólo se ha de elevar bien la mano del vientre, las costillas elevarse ligeramente y no moverse en absoluto la mano superior.

Con esta respiración se coge más aire, se expande el diafragma, se oxigena mejor el cuerpo y se consigue una relajación estupenda.

Una vez que la dominéis, la posición de las manos es indistinta, pero al comienzo son las manos las que os dan las pistas de si lo conseguís o no, según su movimiento.

Sólo practicando esta respiración se puede:
- rebajar una situación "normal" de estrés
- disminuir la intensidad de los ataques de ansiedad
- disminuir dolores musculares, por ejemplo, crónicos de espalda, menstruales, ... etc
- si el dolor es muy intenso, que la expiración sea muchísimo más lenta que la inspiración, llegando a durar casi el doble (para cualquier tipo de dolor muy intenso, un golpe fuerte, que te has roto algún hueso, o incluso contracciones de parto; quédate quieto y tranquilo y haz respiración abdominal en vez de chillar y entrar en estado de pánico. Cuanto más despacio respiréis, más controlaréis el dolor o los nervios. Los jadeos que salen en las películas tienen otra función, pero los directores de cine y el 95% de las madres aún no se han enterado... (Funciona de verdad, no hablo por hablar. Creo que ya habéis deducido que soy mujer, pero también tengo una hija y el comentario favorito de mi ex era: ¡va! si el parto no duele, ésta estaba tan tranquila...,(jua, jua, jua, qué gracioso el chico, pensaba/pienso yo; que controles el dolor no significa que no haya dolor, pero sí que lo soportas mejor) mientras que el comentario de los médicos era: ésta es la primera chica que vemos que ha aprendido a respirar en condiciones...)

(Y por cierto, para la parte del género masculino de la edad que sea que se esté sonriendo porque ellos nunca van a estar de parto ¡ja, ja, ja!, convenceos de que tener FS ahora no os excluye de por vida de poder ser papás... y ¡vaya! seguro que tenéis experiencia en situaciones de auténtico pánico/angustia, pues os aseguro que ésta es otra de esas situaciones... a la futura mamá le duele, pero si el futuro papá sabe respirar... seguro que estará más tranquilito, tranquilizará mejor a la futura mamá... y además no se desmayará dentro del paritorio...)

Venga, dejo ya de enrollarme.

Practicad la respiración abdominal, en pocos días la conseguiréis.
En otro post os cuento sobre las autosugestiones, para cuando ya estéis relajados y en trance.

en_la_batalla

Continúo mi "charla" sobre autohipnosis(le estoy cogiendo gusto a esto de escribir... avisadme si me pongo demasiado pesada.. )

AUTOHIPNOSIS - AUTOSUGESTIONES

Una vez que se ha conseguido una relajación profunda mediante respiración abdominal (leer post anterior a éste), empieza a pensar que sientes calor, o frío, o pesadez o que flotas, según la sensación que a cada uno le guste más.
Para conseguirlo sólo hay que concentrarse en ello al relajarse; pensar: "siento calor en la mano, siento que flota mi mano", o algo similar. (serían los puntos 1 a 8 mencionados por Wuebas más arriba)

En el momento en que notes algún tipo de reacción física en tu cuerpo es que estás llegando al estado de trance, que es cuando puedes hacerte las autosugestiones que te hayas preparado (punto 9 mencionado por Wuebas) :


Autosugestiones:
-------------------------
Frases concretas, con forma de orden o sugerencia, según vuestro carácter y vuestras necesidades, que os hayáis preparado para deciros mentalmente cuando estáis relajados o ya en trance.
Pueden ser del estilo:
- cuando compre el pan no temblaré...
- soy capaz de mirar a los ojos a las personas...
- cuando vea el vaso de agua sobre mi mesa me acordaré de una piscina y de la sensación de relajación que tengo cuando floto...
- cuando me sienta tenso, o vea determinada cosa, o me sienta incapaz de hablar, o ... me diré a mí mismo la palaba "xxxxxx(al gusto)" así me acordaré de realizar tres respiraciones abdominales que me relajarán rápidamente y reducirán mi ansiedad.
- voy a concentrarme en la espalda, porque ahora me duele, y voy a notar como el dolor se va disolviendo y cada vez dolerá menos y menos... mientras visualizo un “post-it verde puesto en mi pantalla del ordenador”(por decir algo). Cada vez que vea el “post-it” se me aliviará el dolor de espalda.


Se trata de preparar algo así, y decírselo a uno mismo mientras visualiza lo mejor posible, con todo lujo de detalles, la situación que se quiere cambiar o conseguir según las necesidades, problemas y gusto de cada uno, y la situación ya cambiada, recreandose en verse a uno mismo haciendo/sintiendo todo eso que en circunstancias normales no puede. (los dolores se visualizan concentrándose en la parte dolorida, como una mancha que se difumina, una nube que se disipa, ...)

La única sugestión "imprescindible" (muy recomendable) es una hacia el final que más o menos sea:

- la próxima vez que quiera volver a este estado de relajación y trance, tan sólo tendré que... (poner algo al gusto): contar de 4 a 1 respirando profundamente, imaginar algo concreto, ...lo que prefiráis. Esta autosugestión es importante porque es la que os irá ayudando a conseguir el trance más rápidamente las siguientes veces.

Lo fundamental para que consigáis la relajación y luego el trance es practicar, practicar y practicar. Aunque no lleguéis al trance, sólo la relajación ya ayuda mucho. Recordad la máxima “NO buscar el éxito como meta del ejercicio, sino solamente concentrarse en el proceso”

Con cuanta más frecuencia lo intentéis, antes conseguiréis los resultados. Si practicáis diariamente y conseguís el trance, os deseo que logréis mejorar vuestros problemas tan rápido como lo conseguí yo.

Aún no estoy bien, por supuesto, y sigo teniendo recaídas más o menos fuertes, pero el avance que tuve cuando comencé a orientar la autohipnosis hacia la depresión y FS fue bestial, y ahora me ayuda a salir de las recaídas mucho más rápido de lo que lo hacía antes.

Referencia: en Abril 2003 estaba "a punto de...", ahora consigo cosas que hace más de doce años que no hacía... (Parece un anuncio de dietas milagrosas, pero esto es verídico 100% :P )

Se me olvidaba, cuando estás en trance, también puedes visitarte por dentro y visualizarte en las situaciones problemáticas y descubrir mejor esos “pensamientos irracionales” que todos tenemos en los momentos duros pero que son tan difíciles de descubrir cuando uno está en estado “normal”. Sigue sin ser fácil, pero no es tan difícil.

Yo he sacado todo esto del libro “Técnicas de Autohipnosis para la Salud y el Desarrollo Personal”,
No tengo aquí el autor ni la editorial, pero a la última persona a quién se lo recomendé le dijeron en la librería que ya está agotado...
Ya lo dije en algún otro post, pero yo comencé a practicar sola, por mejorar los dolores de espalda, y cuando volví al psicólogo el Abril pasado se lo comenté. Él me ha confirmado que lo estoy haciendo bien y de hecho es una de las tareas fijas que me encarga para hacer en casa...

Para quien haya resistido leer hasta aquí, espero que lo intente y me cuente qué tal le ha ido.
Si queréis preguntarme o comentar cualquier cosa sobre esto, no dudéis en ponerlo aquí o en escribirme al mail.

Juanki

Yo lo he sacado por impresora..............y me lo voy ha empollar, porque si no me voy a volver locooooooooooooooo
Voy ha intentar entenderlo bien y lo voy a poner en practica.......
Gracias a todos y en especial a mi amiga batallera............