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Terapia para la Fobia Social
Hola a todos. Me gustaría ir compartiendo con todos ejercicios de exposición que he ido/voy realizando para mejorar socialmente. En su momento me sirvieron para dejar la Fobia Social.
Un saludo. PD: Por favor, preguntar o comentar todas las dudas que tengáis. Adjunto archivo con, en este caso, el experimento conductual. Para refrescar un poco la memoria, recordaré cuales son las fases en el tratamiento de la Fobia Social. 1.Entender que es la ansiedad, como funciona Como se origina la Fobia Social Como se mantiene la Fobia Social (Por qué las personas siguen sufriendo transtornos de ansiedad) (Por qué las personas con fobia social siguen sufriendo este problema) Entender que son las conductas de seguridad y como funcionan 2. Cambiar tus pensamientos (tratamiento, terapia cognitiva) Aprender a identificar pensamientos negativos, discriminarlos, estirarlos y usar autoregistros. Discutir pensamientos negativos Búsqueda de alternativas a los pensamientos negativos. 3 Cambiar tu forma de actuar (tratamiento, realizar experimentos conductuales ) 4. Mejorar la eficacia una vez superada la FS (No necesario) Programa de mejora de la asertividad Creación de músculos antivergúenza |
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Aquí adjunto el archivo, este es un registro de experimento conductual, como el que nos pondría mandar un psicólogo al llegar a esta fase de la terapia.
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Lo del archivo tiene toda la razón, en nuestra cabeza todo es una gran catástrofe, el apocalipsis... cuando en verdad no va a pasar nada malo o no tan malo. Lo peor es que a pesar de saberlo nos cuesta mucho aceptarlo y nos puede el miedo.
¿Tienes mas archivos con otras situaciones? |
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Hola Minatomatoi, mi intención efectivamente es ir subiendo mas archivos de este tipo, algunos con situaciones pasadas mas cercanas a la fobia social, como puede ser el miedo a ir a comprar el periódico por ejemplo, o salir a la calle y otras situaciones que tengo previsto realizar, mas o menos osadas en las que compartiré el ejercicio y luego el resultado.
Creo que puede ser interesante. El catastrofismo suele estar presente en la mayoría de los pensamientos fóbicos, de ahí las sensaciones físicas de ansiedad que se experimentan. Lo malo es que la mayoría de veces esos pensamientos son muy rápidos, o tienen forma de imagen y los tenemos tan automatizados que ni siquiera somos conscientes de ellos. Por suerte tenemos técnicas para "descubrir y aislar" esos pensamientos negativos y así, una vez conscientes de ellos poder cuestionarlos. No se puede luchar contra algo que no sabemos lo que es. Como ya sabemos lo que nos altera no son las situaciones, si no como las interpretamos. Es importante ir siendo consciente de estos pensamientos, porque aunque no nos demos cuenta "están ahí". No es normal sentir taquicardias cuando uno quiere comprar una barra de pan, no hay una relación lógica entre entrar a una panadería y sentir un miedo extremo, pero si nos ponemos a investigar nuestros pensamientos, y nos damos cuenta de que pensamos que nos pondremos nerviosos, que nos lo notarán y debido a ello se reirán de nosotros, y no solo eso, si no que esto además es un prueba de que voy a estar SOLO EL RESTO DE LA VIDA, pues entonces ya cobra sentido el hecho de que nos sintamos mas ansiosos que Pinocho en la máquina de la verdad. Una vez localizados estos pensamientos es facil ponerlos a prueba, porque son irracionales y absurdos. |
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Aquí subo un ejemplo de auto registro de pensamientos negativos, con una situación cualquiera.
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Aquí subo un listado de situaciones a afrontar por mí. Mi idea es ir afrontándolas, subir aquí el experimento, hacerlo y subir también los resultados. Sean buenos, malos o regulares. Si antes de hacerlo me resulta muy apabullante la situación, usaré la terapia cognitiva para rebajar la ansiedad lo suficiente como para afrontarlo.
NO son los ejercicios que haría un fóbico social, son algo más avanzado, como ya dije supere la FS. Hice estos mismos experimentos pero con cosas como ir a comprar ropa, preguntar la hora, etc. Esto es más bien creación de "músculo anti ansiedad", pero repito que el mecanismo es el mismo. Exposición controlada. Están ordenadas por dificultad, de abajo arriba en cada tabla. Está lista será ampliada con otras situaciones que se presenten. La intención es repetir cada experimento un número adecuado de veces hasta que la ansiedad desaparezca. |
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Aquí la primera, espero tener valor para hacerla.
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Gracias por compartir tu experiencia:perfecto:
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Gracias Natsuki, espero que sirva al menos como modelo, o para que le suene al que no sepa acerca del tema, para cuando inicien un tratamiento.
Hoy he salido a realizar en primer experimento de la lista, el que publiqué antes. Hacia un calor de mil demonios en Zaragoza, mi intención era llegar a la parda del tranvía de Margarita Xirgù, y hacer un comentario cualquiera a quien me encontrase allí, pero para mi pesar no he sido capaz. Pensaba que iba a ser fácil, pero no. Es curioso como me doy cuenta que aún me quedan situaciones por afrontar, que pensaba que estaban superadas. He subido al tranvía, hacia paseo Independencia, he entrado al Corte Inglés y he dado una vuelta. he encontrado a alguien del trabajo, con quien no he hablado casi nunca. Le he saludado con cordialidad, este tipo de situación ya está superada por completo, aunque me doy cuenta de que aún me genera algo de incomodidad. Tras analizarla un poco decubro lo que ocurre, cuando encuentro a alguien siempre me quiero despedir muy rápido, por miedo a molestar o resultar pesado (CONDUCTA DE SEGURIDAD descubierta). Nota mental; experimento conductual eliminando esta conducta de seguridad. Cuando me encuentre a alguien no me despediré hasta que note que el otro tiene ganas de hacerlo, sin prisas. Como ya sabréis, las conductas de seguridad son las responsables de que la FS continúe en el tiempo, y de que el malestar persista aún cuando nos expongamos a las situaciones temidas. Después he cogido el tranvía de nuevo, he visto pasar uno sin atreverme a hacer el comentario a nadie y entonces, se me acerca un señor y me pregunta una duda sobre la tarjeta del tranvía (esto no vale no!?) Se la resuelvo y se queda mirando una guía de transporte, supero mi bloqueo y le pregunto; Usted no es de aquí verdad? A partir de aquí se inicia una conversación agradable hablando de esto y aquello. Me queda mal sabor de boca así que intento de nuevo ir a la parada del tranvía a iniciar la conversación que estaba prevista, pero nada. En la parada solo hay un tipo que escucha música con auriculares y recorre de arriba abajo la acera, no parece muy adecuado para hablar. Como ya es tarde, paso a comprar unas cosas al centro comercial de Actur, y entro a la tienda Orange a cumplir con mi experimento. Le pregunto a la dependienta cuanto me costaría el IPhone 6, por ejemplo, y mientras mira datos se lo suelto; "Hace calor ahí fuera". Su cara cambia, me dice que si, que mucho, señala al techo y me dice que a pesar del aire acondicionado ha apagado las luces, cruzamos unas cuantas palabras más y nos despedimos con una sonrisa. El experimento está hecho, me queda un sabor agridulce, porque es mas fácil con una dependienta, que le pagan por atender bien, que hacerlo en plena calle, pero para empezar no esta mal. Repetiré este experimento algunas veces más, hasta que el temor haya desaparecido. Se echa de menos una persona que salga con uno a exponerse, que anime o empuje a uno cuando no se atreve a algo, para apoyarse mutuamente. Subo el papel del experimento. |
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Estas listas de experimentos o cosas a hacer las venis haciendo desde el principio de tu tratamiento para la fobia?
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Hola Melu. Gracias por participar en el hilo.
Estas cosas no las vengo haciendo desde el principio del tratamiento, de hecho esta es la parte final del tratamiento. No le podemos pedir a alguien con FS que afronte todas estas situaciones de golpe, porque no está preparado. Antes de esta fase, y después de entender muy bien como funciona la ansiedad, la FS, y porque se mantiene, está la fase de terapia cognitiva, que yo hice antes también, donde se "aíslan" los pensamientos negativos causantes del malestar, para después discutirlos, y así restarles credibilidad y bajar la ansiedad. El objetivo de la terapia cognitiva no es ni mas ni menos que bajar el nivel de ansiedad lo suficiente como para poder "atreverse" a hacer un experimento conductual (como los anteriores) sin llevar a cabo conductas de seguridad. Al hacer un experimento y negarse a realizar conductas de seguridad, escape o evitación, se crea la situación idónea para comprobar que en primer lugar, en casi el 100% de los casos no necesita uno "protegerse" porque no va a ocurrir lo que teme, y en segundo lugar, que en aquellas ocasiones anecdóticas, mínimas, donde algún temor podría cumplirse en cierto grado, en realidad no es horrible, catastrófico, sino tan solo frustrante o algo incómodo. Al hacer estos descubrimientos, el efecto sobre la ansiedad es devastador. La conexión entre las que han sido situaciones amenazantes y los pensamientos negativos se va a romper. Al desaparecer los pensamientos negativos, la activación fisiológica, el nerviosismo desaparece también. Y al no pensar en términos catastróficos y no sentir el cuerpo acelerado como un coche de carreras, no hay necesidad de ponerse a salvo haciendo conductas de seguridad. Una vez aquí la FS desaparece en pocas semanas. Pongo un ejemplo simplificado: Roció teme preguntar en clase. Cada vez que le surge una duda, automáticamente piensa que su pregunta es tonta y que si la plantea sus compañeros se reirán de ella. Al pensar esto, lógicamente se siente ansiosa y su conducta de seguridad es no preguntar. Si conseguimos que Rocío crea con menos fuerza que su pregunta va a ser inadecuada y va a hacer el ridículo (con terapia cognitiva), este cambio la pondría en condiciones de "arriesgarse" a hacer la pregunta (experimento conductual). Al preguntar, comprobaría que nadie se ríe, que nadie la ridiculiza, que nadie reacciona mal, y que su pregunta es válida. Si Rocío, animada por el efecto de este procedimiento, lo repitiese un corto número de veces, su miedo a preguntar desaparecería definitivamente. Si queréis puedo subir también ejemplos de en que consiste la terapia cognitiva. |
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Hola a todos. Voy a preparar otro experimento conductual, aún a pesar de que no estoy seguro de en que fecha lo voy a poder realizar.
Hace unos días decidí dejar el piso que tengo alquilado con un compañero en Zaragoza, así que solicité en mi trabajo, a una persona de empleo superior que me gestionara una solicitud de residencia para vivir en un complejo parecido a una pensión que tenemos aquí, en vistas a dejar Zaragoza en un futuro próximo. Todas las peticiones de habitación deben pasar por el, porque el es el contacto con esta residencia. Bien, esta persona me tramitó el asunto, estuvo un rato, fotocopia aquí, fax allá. El tema es que por motivos que no vienen al caso, mi compañero y yo hemos decidido que nos gustaría quedarnos unos meses más en el piso. Dado que mi fecha de entrada en la residencia es el 28 de Julio, aquí va a haber un conflicto. La verdad es que me siento mal por tener que ir unos días después a esta persona que me gestionó el asunto, a decirle que ya no quiero entrar, al menos en esa fecha, después del trabajo que hizo. En este caso, mis conductas de seguridad implican, directamente no decirle nada y pagar residencia piso, o decírselo, pero hacer ver que me siento muy culpable por el asunto. Lo considero una falta de asertividad, y una menoscabo por mi parte de mis propios derechos. Aquí hay una creencia errónea, del tipo "no hay que molestar a la gente, no hay que cambiar de opinión o no hay que tomar decisiones ilógicas" Mi miedo, es que esta persona se enfade, pero bien pensado, en el peor de los casos lo que puede llegar a pasar es que me llame la atención, lo cual bien mirado no sería catastrófico, por no decir que tengo motivos justificados para tomar esta decisión. Se que "tenemos de derecho a cambiar de opinión", "a "tomar decisiones ajenas a la lógica, incluso aunque otras personas no las comprendan", y que "tenemos derecho a pedir favores" incluso cuando puedan resultar molestos, si la otra persona no quiere hacérnoslos, en su derecho está y ya nos lo dirá. Voy a programar un experimento en el cual le diga que ya no voy a entrar en esa fecha, con lo cual tendrá que hacerme el favor de ponerse en contacto con la residencia para modificar la fecha o cancelar la solicitud. (Actualización, el experimento está hecho) |
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Grande el hilo!!!
Creo que los ejercicios podrian ser interesantes pero eso que comentas de la terapia cognitiva me parece demasiado bonito como para que llegue a funcionar. Suena a tipico libro milagroso que te dice como pensar para ser ? |
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Hola niinoo.
Es lo que hace exactamente la terapia cognitiva. Rebajar el nivel de ansiedad, cuestionar nuestros pensamientos para empezar a darnos cuenta de lo absurdos e irracionales que son, porque la mayoría de la veces ni siquiera somos conscientes de las barbaridades que involuntariamente nos decimos a nosotros mismos. Hay que decir también que la eficacia de la terapia cognitiva está avalada científicamente, no es algo subjetivo o filosófico, funciona de verdad y es una de las áreas más fértiles de investigación dentro de la terapia de conducta. Lo primero que quiero decir es que un fóbico social, siente lo que siente ante una situación social, no por la situación en sí, si no por lo que se dice a si mismo, por lo que interpreta de la situación, en definitiva por lo que piensa. El problema es que estos pensamientos están tan arraigados que son automáticos, no nos damos cuenta de que están ahí, podemos pensar incluso que no hubo pensamientos, solo emociones y sensaciones, aunque evidentemente están. Pueden ser además en forma de imagen, nos podemos ver haciendo el ridículo, en fin.. Pero no se basan en ninguna evidencia, ni en datos verificables. Aunque el fóbico esté convencido de su veracidad, lo cree tanto que le impide pararse a analizar si lo que piensa es tan cierto como cree. La terapia cognitiva nos da las herramientas para detectar estos pensamientos y cuestionarlos, y una vez nos hemos dado cuenta que estos pensamientos son absurdos, no se ajustan a la realidad y nos provocan malestar, la ansiedad baja. Aunque como he dicho en otras ocasiones, la ansiedad no desaparece completamente hasta que nos exponemos a la situación y comprobamos que nuestros temores eran infundados. Por poner un ejemplo, salvando las diferencias, se me ocurre que pasaría si trajésemos al presente a un marinero del siglo XII. Este marinero teme, literalmente tiene pánico a adentrarse en el Atlántico. Desde bien pequeño, sus familiares le han dicho que la Tierra acaba en Finisterre, mas allá en el mar no se sabe muy bien lo que hay, pero nada bueno. Probablemente una cascada gigante al vacío. Si en el 2015 le intentamos llevar en un crucero a través del mar, se negará, incluso implorará que le devolvamos a la costa, al fin y al cabo es lo que aprendido durante toda su vida. Si lográramos, con la terapia cognitiva, descubrir cuales son las consecuencias que el teme (caer al vacío en una cascada infinita), podríamos discutirlas, con datos objetivos, le pondríamos al tanto de que la Tierra es redonda, y de que al otro lado del Atlántico hay un continente inmenso que se llama América. Así probablemente su miedo, su ansiedad, bajaría lo suficiente como para "atreverse" a realizar un experimento conductual, aunque no sin miedo. El experimento será subir a un crucero rumbo a América, probablemente el proceso del experimento sea desagradable, ya que se está enfrentando a sus miedos mas intensos, pero que pasará cuando llegue.. Al llegar a puerto y desembarcar, al ver que ha estado sufriendo para nada, lo comprenderá, no ha pasado nada malo. El efecto sobre la ansiedad será devastador. En apenas 3 o 4 viajes más ya ni recordará aquellos miedos. La fobia social es un miedo, miedo irracional a situaciones sociales, el mecanismo del miedo, la trampa de la ansiedad es la misma para cualquier fobia, para cualquier miedo. |
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Aquí subo un experimento más sobre iniciar conversaciones.
La primera que he iniciado ha sido en un puesto de helados, con la chica que atendía. Una chica joven que no parecía tener muchas ganas de hablar, aun así se ha dignado a contestarme, aunque no ha acabado la frase. La segunda en un Martín Martín, tienda de aperitivos. La mujer me ha lanzado un QUE??? porque no me había escuchado decirle que "vaya calor hace fuera", una vez repetido me ha contado que sí, que ha salido a tirar la basura y era terrible, y que nos esperan dos días de tregua. Tengo previsto iniciar conversaciones en otros entornos, y con otras frases. |
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Hola a todos. He actualizado el hilo del 6 de Julio con el experimento ya realizado.
Un saludo. |
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Me cuesta iniciar conversaciones con desconocidos en la calle, a no ser que esté muy justificada la misma, como preguntar alguna información, o haya un motivo que no sea socializar.
He realizado dos auto registros, uno de identificación de pensamientos, para ver que pensamientos me provocan esa ansiedad, y otro de discusión de esos pensamientos, los voy a compartir. Mas adelante, una vez hecho esto volveré a los experimentos, a exponerme e iniciar conversaciones por la calle. |
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Aquí subo mas material. Pienso incidir unas cuantas veces en cada situación, subiendo el nivel de dificultad, hasta que la domine perfectamente.
Una cosa buena que tienen estos experimentos es que el resultado produce generalización. Esto es que el hecho de hacer uno suele mejorar otras facetas sociales también, aunque siempre se recomienda hacer todos los que nos hayamos propuesto. ejercicio realizado |
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Hoy he iniciado una conversación con la pescadera del super, sobre como podría cocinar el pulpo si me llevara 400g.
Una de las cosas que pasa a los fóbicos sociales, que no esta nada bien aunque es normal, es que cuando la interacción no salemal, la valoramos negativamente, y cuando sale bien lo valoramos muy poco. Vamos buscando señales que confirmen nuestros peores presagios, y muchas veces no nos damos cuenta y no valoramos, como por ejemplo en mi caso de hoy; Que la mujer me ha explicado todo amablemente, con paciencia y que sonreía mientras hablaba. Señales muy positivas, de las cuales no se puede extraer ningún juicio negativo. No esta de más muchas veces, pararnos a observar, bajarnos del tren un momento, y ser aunque sea por un rato, conscientes de todas estas señales que desechamos sistemáticamente en nuestras relaciones. Mas tarde he preguntado en la parada del tranvía llena de gente sobre la hora límite de paso del mismo, a dos adolescentes expectantes que se han limitado a contestar sin más. |
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Bueno, el riesgo aumenta. Quiero ir un poco mas allá, y aprovechando que mi peluquera siempre me da conversación, he pensado practicar los elogios con ella.
Hacer elogios en una habilidad social, que yo no tengo muy desarrollada la verdad. Hacer elogios sinceros , por lo que se, mejora bastante las relaciones con los demás. La gente suele querer estar, o les caen bien las personas que les dan lo que quieren, y lo que mas quiere la gente es que le refuercen su autoestima, les hagan sentir bien, así que como saber y no hacer no es realmente saber, voy a empezar a practicarla. Se tienen que juntar varias cosas, que el día que vaya me atienda "mi peluquera", y por supuesto que me atreva. Ya os contaré... ACTUALIZADO 16 DE JULIO. EJERCICIO REALIZADO Bien. Llegué a una hora prudente a la peluquería. Una vez más, me atendió mi peluquera. Me dice nada mas entrar que vine hace poco, y yo le dije que algo más de tres semanas. El ordenador lo confirma. Me dice que pensaba que era mas. Bien, a la silla. Me fijo rápidamente en el color de su pintalabios, es un color atrevido, que le queda muy bien con la ropa. Estoy seguro que es algo que ella no ha elegido al azar. Ya se cual va a ser el cumplido. Me da conversación como siempre suele hacer. Hablamos de todo un poco, y la verdad es que me aterra decirle eso sobre su pintalabios. No lo hago, me espero. Me lava el pelo al acabar y vamos a pagar. Mientras tanto, en una de esas se lo suelto, intentando que mi lenguaje no verbal sea cercano, amistoso, con un tono de voz agradable y tranquilo. "Está muy chulo el color de pintalabios que llevas. Te queda bien", y marco una sonrisa. La verdad que estoy contento, porque la chica le ha pillado de sorpresa, me ha preguntado: -En serio?.. y se ha puesto muy contenta. Deduzco de esto que la gente se arregla en su casa, o se pone la ropa que le gusta, y que los demás lo observen, valoren y además lo digan, les hace feliz. Me gusta mucho esta habilidad. |
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Me parece fantastico lo que haces y este post es el más informativo que he visto en el foro, en serio. Pienso que tienes la disciplina y las ganas de erradicar por completo todo sintoma de ansiedad y eso me parece estupendo. Yo desde enero he venido trabajando varios puntos (subjetivos claro) fundamentales para ir disminuyendo poco a poco la ansiedad al interactuar con las demás personas. Entre ellos son:
Creencias irracionales: Ya hablaste de forma extendida de esto así que para que explicarlo. Autoestima: Formarme una buena imagen de mi mismo a travez de afirmaciones realistas positivas. Habilidades sociales: Preguntas abiertas, abridores, reglas en las conversaciones, lenguaje corporal, asertividad... Notas de voz: 3 veces al día cada día expongo lo que me sucedio el día anterior. Esto lo hago para tener mayor fluidez a la hora de hablar. No solo digo la cronologia de mi dia anterior, sino que expongo anecdotas, opiniones, criticas y descripciones de cualquier tema que se me venga a la mente. Todo esto lo grabo para ver mi progreso cada semana. Exposición: Poner en practica todo lo investigado en la h. sociales. Lo realizo más que todo con mis familiares y a la gente que le tengo una cierta confianza y a vecinos (Esto me a costado un monton). No he iniciado conversaciones con desconocidos pero ellos si conmigo y las he terminado de forma efectiva, pero todavia no doy el paso para iniciarla. Te robo el ejercicio de 4 columnas y el de autoregistro creo que me va ayudar un monton en las próximas semanas. Este post me vino de maravilla, muchas gracias. |
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Espero que este tema siga adelante durante mucho tiempo, esta muy bien:bien:
Creo que probaré a hacer mis propias fichas con mis propios retos/metas y a ver si poco a poco puedo ir avanzando algo en las cosas que tengo que mejorar. |
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Por supuesto copia el autoregistro, todos están sacados de un manual de autoayuda sobre la fobia social, el que seguía yo por medio de mi psicólogo basado en terapia cognitivo conductual. Muy importante lo de poner en práctica que comentas en las Habilidades Sociales, cada práctica es un ladrillito que parece casi nada, pero ladrillo a ladrillo se construyen castillos. ¿Tienes o has tenido FS? ¿es actualmente solo un problema de timidez excesiva? Un saludo! |
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Yo suelo hacer un listado con las situaciones sociales que debo enfrentar, de menor a mayor dificultad y empiezo por la de menor dificultad. Para unos será hablarle a una chica en el metro, para otros preguntar la hora, o salir 5 m a la calle. Cada uno en su nivel. Si puedo ayudar en algo estoy aquí para lo que sea. ¿Cuáles serían las situaciones tipo en las que tienes dificultades? |
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Hace un tiempo me pare a reflexionar sobre el tema de la sonrisa, y la verdad es que la uso en algunas situaciones, pero en otras nada.
Puedo usarla cuando voy a hablarle a un dependiente por ejemplo, pero cuando hablo con algún jefe, lo hago con cara seria, bastante seria. Lo mismo pasa cuando cruzo miradas con alguien, y se que es algo importante a la hora de conocer gente, sobre todo del sexo opuesto, sin embargo me da miedo la idea de sonreir a una chica por la calle, pub, etc En este exprimento voy a poner a prueba mis temores. Recuerdo que los experimentos hay que afrontarlos con caracter científico, como expeirmento que es. Vamos a obtener nuevos datos para compararlos con los temores y hay que intentar cambiar el ángulo d ela cámara y estar atentos a las reacciones de los otros, mas que a las nuestras. Esto es dificil al principio porque parte de la ansiedad social implica estar pendiente solo de uno mismo, pero se consigue muy rápido. Actualizado a 20 de Julio de 2015 En una discoteca, inetenté mantener la mirada y sonreir, aunque reconozco que me cuesta mucho, pero para eso estamos aquí, para aprender. He hecho amagos de hacerlo, sonriendo pero retirando muy pronto la mirada, así que este experimento hay que repetirlo. No he tenido ninguna experiencia desagradable, siempre que he mantenido la mirada a una chica, aunque no me diera cuenta lo he hecho con semblante serio, una cara así no invita a relacionarse, así que aunque mi sonrisa no me acabe de encantar, me he dispuesto a sacarle partido. Pero las pocas conclusiones que saco de estos "cruces de miradas" son positivas, despierta mucho mas interes una cara que te sonrie que una seria. |
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Perdona que te haga estas preguntas personales, entenderé si no las respondes. Igualmente eres libre de preguntar lo que quieras, hacerca de los ejercicios que yo realizo o cualquier otra inquietud. Fino si puedo ser útil en las posibles soluciones a este problema ¿Haces los ejercicios para solucionar tu fobia al mismo tiempo que trabajas? ¿Cuanto tiempo llevas en esto? (resolviendo la fobia) ¿Cuales son tus metas a alcanzar para la superación de la fobia? Estas son las mias, pero cabe aclarar que son las últimas es decir las más díficiles. Cuando realice cada una de estas actividades sabré que he superado la ansiedad: • Iniciar una conversación con un desconocido, mantenerla y acordar un segundo encuentro • Iniciar una conversación con un grupo, mantenerla y acordar un segundo encuentro • Hablar en público • Disfrutar de un evento, cumpleaños o reunión • Sentirme en plena capacidad de asistir a cursos, terminarlos, e interactuar socialmente con los integrante de esos cursos • Mejorar las escasas relaciones que tengo con familiares, amigos y conocidos. |
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Hago los ejercicios mientras trabajo si. Siempre he trabajado a pesar de la fobía, quizas porque aguanto bien el dolor o quizas porque no tenía mas remedio. Recuerdo ir a trabajar en transporte público, ansioso, sin saber donde mirar,o andar por la calle con las piernas temblando porque pensaba que todos los que me cruzaba me iban a juzgar. En el trabajo era el que no decia nada, el chico raro, sumiso, el que nunca se quejaba, no era untrabajo donde hubiera que relacionarse demasiado. Tengo que decir también que nuca he sufrido depresión, o al menos no una depresión que me mantuviera aislado en casa. Si retrocedemos al instituto, era peor. Directamente deje de asistir, allí fue donde surgió la FS. Todo eso Por suerte ya ha cambiado. Comence a tratar la fobia social hace unos 12 años mas o menos, al principio no me involucré en la terapia, pero un día comencé a leer el libro que me había mandado mi psicólogo, que por algún motivo extraño no había leído aún, me convenció y todo empezó a cambiar Mis objetivos son convertirme en una persona socialmente habil, resuelta, asertiva, etc. En el principio del hilo tengo una lista de situaciones específicas a afrontar, que iré ampliando poco a poco. Tus objetivos me parecen geniales. Solo haría un par de observaciones sobre ellos, y solo si me das permiso. Un saludo! |
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Ejercicios para repetir.
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Ejecicio para repetir
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Gracias por compartirlos :)
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Hola a todos.
Hola shymoda. Sobre las observaciones, es solo sobre el tema de los resultados. Respecto a lograr un segundo encuentro, yo preferiría enfocar el ejercicio a "proponer" un segundo encuentro, si se consigue o no me daría igual., tanto si se consigue como si no la ansiedad se reducirá. Pienso así porque el objetivo debería ser vencer la ansiedad social mas que tener éxito a en las interacciones. Así hacemos depender el resultado del ejercicio de nosotros al 100%, y no de los demás, ya que el hecho de lograr un segundo encuentro puede depender de muchas cosas que no controlamos, como el estado de humor de los demás en ese momento, o de ánimo, etc, y podriamos interpretar como un fracaso algo que no lo es. Pero es solo una opinión personal. Me encantaría ir sabiendo de tus ejercicios conforme vayas avanzando para poder intercambiar experiencias y demás |
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Por eso los que te describí fueron los de nivel 5, en un caso hipotético si categorizamos los ejercicios. Actualmente me he propuesto a iniciar conversaciones con desconocidos en el autobus, con el vigilante de mi edificio, con vecinos, con los vendedores de periódico de mi cuadra, en un chat anonimo, en un chat de habla hispana que toca temas muy diversos. Estos últimos son los que más uso, ya que me cuesta un montón la interacción en los otros ambientes. En los chats no tengo que estar pendiente de mi lenguaje corporal ni de como estoy vestido, es conversación pura y dura. Por supuesto hay días que me agobio y no realizo las actividades que me propuse por diferentes motivos: Creencia irracionales que me bloquean a la hora de hablar, algunas veces me he quedado en blanco en conversaciones, pensamientos como "mi vida no es lo suficientemente divertida para contarsela a los demás" y el bendito rechazo que ya más o menos lo he sabido gestionar. Claro utilizo herramientas que me ayuden a mantener viva la conversación que son las técnicas que he ido recopilando por un tiempo de libros como "Don Grabor-Como iniciar una conversación" que aquí mismo puedes encontrar o artículos de un blogger llamado Pau Navarro en donde te da técnicas para mantener una conversación, tener un lenguaje corporal adecuado, temas que puedes utiliza, etc. Eso es más o menos lo que he utilizado en estos últimos meses. ¿Y qué has utilizado tú aparte de todo lo que has descrito en el post? Información muy útil por cierto |
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Yo he usado basicamente dos libros.
"Tratamiento psicológico para la fobia social", de Carmen Pastor y Juan Sevilla "Como mejorar tus habilidades sociales", de Elia Roca Visito el blog de Pau Navarro de vez en cuando, la verdad es que está muy bien y me gusta mucho. Yo también tengo problemas a la hora de exponerme a determinadas situaciones, como iniciar conversaciones que no estén justificadas por algún pretexto, por ejemplo. Sería tan facil como empezar a hacerlo y ya está, se que solo así se mejora y se vence el miedo, pero ya ves, me cuesta. Deberiamos buscar alguna forma que nos motive/obligue, o nos facilite esta exposición, vencer el miedo. La verdad es que creo que el miedo es una de las peores cosas que se pueden experimentar, nos limita muchisimo y la mayoría de veces es peor sufrir el miedo a "algo", que ese "algo" en si mismo. Solo se supera enfrentándonos a el, el formato de los experimentos que estoy usando está muy bien, porque por cada experiencia se aprende mucho mas, ya que están escritos claramente los temores, y se pueden comparar de forma mucho mas consciente con la realidad, una vez hecho el experimento. |
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Me gustaría compartir este vídeo:
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La motivación sólo la utilizo en los días que más me cuesta socializar o se hace más insoportable la ansiedad. Porque hay días que sin motivo aparente soy más locuaz cómo hoy :D (Claro puedo tener fluidez en las oraciones en determinados momentos, pero la ansiedad sigue ahí). Utilizo diferentes tipos de motivación:
Música: Que me recuerde los problemas de otros y así saco conclusión en escasos minutos que mi problema es menor y me impulsa a realizar mis actividades Ventajas de aprender habilidades sociales: Las cuales una vez aprendida esta habilidad me van ayudar en las diferentes metas que quiero en mi vida Frases de consciencia (Así yo las llamo): Son frases cortas que me recuerda que hay gente con problemas más grandes que los míos y aun así son capaces de realizar sus sueños. Ejemplos: 1. Corredor con distrofia muscular (Maickel Melamed) termina maratón (42km) de Boston 2. Actriz Jennifer Lawrence padeció durante su adolescencia ansiedad social. Ganadora del oscar en el 2013 Y otra técnica que estoy empleando ahorita pero esta en etapa de prueba. Más adelante te digo si funciona o no. Si el miedo trabaja así. Hay un cuento que describe lo que me estas contando de Jorge Bucay. Hay gente que tiene la increíble capacidad de describir estos problemas en cortas palabras para comprenderlos mejor. |
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Me hizo reflexionar el video Jorge 28. Es una herramienta bastante eficaz para no sentirse ansioso por el resultado en cualquier ámbito de la vida. Ahora que recuerdo, lo he utilizado en el futbol, pero no lo conocia bajo ese concepto "desapego". Ahora tengo la definición exacta de lo que aplicaba en los torneos que jugaba.
Gracias por la recomendación |
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Cita:
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Respuesta: Terapia para la Fobia Social
Hace tiempo venia esperando un tema asi por el foro, muy bueno, te aplaudo por la voluntad y buena onda que le pones y por compartirlo :aplauso:
Comparto algo que hice el miercoles pasado Con el objetivo de empezar a sacarme el miedo a iniciar conversaciones con extraños el otro día sali a la calle a hacer el tipico ejercicio de pedirle la hora a varias personas, tenia en mente pedirle la hora a 5. Me propuse evitar ir a lo seguro y forzarme a pedirle la hora a personas de mi edad mas o menos y a una chica (que aunque me duela admitirlo me ponen un tanto mas incomodo que el resto de la gente, no me juzguen) asi que salí, iba por la calle decidido a hacer el ejercicio, no sonaba tan dificil pero a la hora de la verdad siento como la ansiedad me molesta y evito pedirle la hora a varias personas. Al final consigo hacerlo, aunque entre esas 5 personas sume dos "Adultos" bastante mayores que yo y no me cruzaba con ninguna chica asi que ya estaba por darlo por terminado y para que fueran 5 le pedi la hora a otro pibe mas de mi edad. Estaba volviendo a casa y finalmente me cruzo con una chica asi que aprovecho y se la pido, por desgracia me la negó con bastante mala leche con algo de despreció lo que me agrió el remate de la tarea. Decidí tratar de sacarme el mal sabor de boca probando con otra pero ya no me anime, claramente la mala respuesta acrecentó mi temor un poco. Ahora puedo decir que literalmente las chicas no me dan ni la hora :mrgreen: Conclusiones: Me queda claro que tengo la piel de cristal, algo tan simple como que una chica me niegue la hora me dejo un mal sabor de boca y afectó mi confianza, pero supongo que de eso se trata esto, a medida que repita el ejercicio me va importar cada vez menos como responda la gente (hombres y mujeres) y voy a poder avanzar a otras cosas |
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