Regulación emocional
 

A continuación, extracto simplificado de una página (la destinada a entender cómo se cambian las emociones no deseadas) del manual de entrenamiento en habilidades traducido por Fundación Foro (http://www.fundacionforo.com) del escrito por Marsha Linehan. Luego notas acerca de eso, tomadas de otras páginas del manual, y con algunas opiniones propias.

Si la emoción no es efectiva, y...
1. ...está de acuerdo con los hechos, entonces
hay que proceder a una o más de las siguientes acciones:
- resolver el problema (es decir, cambiar la situación que genera la emoción)
- anticipar las situaciones semejantes
- oponerse a los impulsos que dicta la emoción ("acción opuesta")
- practicar aceptación radical de la realidad
- tolerar el malestar
2. ...no está de acuerdo con los hechos, entonces
hay que realizar "acción opuesta".

(Si es efectiva, hay que actuar según la emoción o experimentarla, esté justificada o no.)

Ahora, las notas.
1. La regulación emocional es para no sentir emociones indeseadas intensas con demasiada frecuencia. (Además de otros objetivos, como el comprender la propia experiencia emocional, no ser tan vulnerable, etc.)

2. La emociones básicas no son muchas pero no hay acuerdo acerca de cuáles son. Las más comunes: alegría, tristeza, amor, rechazo, miedo, celos, envidia, vergüenza, enojo, etc. (La mayoría de las emociones enumeradas no son placenteras; están para que sobrevivamos.)

3. La emoción es lo que nos mueve a actuar. Siempre hay un impulso de acción asociado a una emoción, o una respuesta física (por ej. bajar la mirada, ruborizarse).

4. La emoción no es efectiva simplemente cuando el efecto (la acción a que nos impulsa o la respuesta física) no es deseado o conveniente.

5. Las relaciones entre eventos externos, emociones y pensamientos son estrechas y en ambos sentidos: un evento puede generar un pensamiento que dispara una emoción, o (incluso, a la vez) disparar una emoción que genera un pensamiento.

6. Ejemplos de "acción opuesta" para la emoción miedo: acercarse a lo que provoca miedo, hacer repetidamente lo que uno teme hacer, mostrar confianza sintiendo miedo. (¡¡¡Difícil de poner en práctica!!!!)
Esto es el carozo de la "terapia de exposición".

7. En la página del manual no lo dice, pero otra cosa que se puede hacer para reducir la vulnerabilidad emocional, es acumular experiencias positivas. Esto incluye tanto actividades placenteras como actividades valiosas. Las actividades valiosas son las que nos conducen a algo que valoramos (cada uno buscará sus ejemplos; no todos valoramos las mismas cosas).

8. Para distraer la atención de las emociones, hay técnicas descritas en el capítulo de "mindfulness" o conciencia plena. (Ejemplo simple: prestar atención a la respiración.) El capítulo es interesante y tal vez transcriba algo después.

9. Aunque la terapia (y el manual) apuntan al trastorno límite de la personalidad, se puede aplicar a otros problemas.

10. El conocimiento de la mente humana es tan escaso, que cualquier terapia es una especie de martillo de piedra (incluso hay cosas de lo que transcribí que me recordaron, al leerlas por primera vez, al viejo remedio de ajo y agua: a joderse y aguantar). Lo que me gusta de la terapia dialéctica conductual, y de la cognitiva conductual en general, es la actitud de muchos de los que la usan, que tratan de probar la efectividad de la terapia con el método empírico.

Reflejo condicionado
 

Acerca de lo más importante de todo lo anterior, que es lo de la famosa exposición: es la eliminación del reflejo condicionado (por ej. tener miedo en situaciones sociales sin que haya peligro) de la forma que se conoce en biología, como bien lo explica Wikipedia.