ANSIEDAD? ¡APRENDAMOS A RESPIRAR!
 

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA

1. Respira desde el abdomen, no desde el pecho

2. Respira a un ritmo de 8 a 12 respiraciones por minuto

3. Inhala un volumen normal de aire en vez de inspiraciones grandes

4. Manten un ciclo normal de inhalaciones y exhalaciones

5. Mientras respiras, cuenta tus respiraciones con cada inhalación, vg., 1, 2, etc. Al exhalar, mentalmente dí la palabra “relájate”. Después de contar 10 respiraciones vuelve a 1 y comienza de nuevo.

6. Practica el ejercicio en forma repetida durante 10 minutos cada vez, por lo menos dos veces al día.

7. Aplica este procedimiento cada vez que tengas aumentos de ansiedad durante el día sólo cuando te sientas cómodo/a con el método y sientas que ya lo manejas bien. Utilízalo por períodos de 30 segundos hasta el tiempo que consideres necesario. PERO, recuerda que aunque no logres disminuir el ritmo respiratorio (en los ataques de pánico), no te va a pasar nada .

GRACIAS SHYGIRL!!!!!!!!!

:wink:

¡¡CON MUCHO GUSTO DAVIDVEN!! :wink:

¿Repetido?
 

Tratamiento específico de la Ansiedad Social (Fobia Social)

Los recursos que han demostrado una mayor eficacia en el tratamiento específico de fobia social son los basados en procedimientos cognitivo-conductuales. He aquí una relación de aquellas técnicas consideradas más efectivas:

-Información al paciente sobre la naturaleza de la ansiedad en general y de la fobia social en particular: explicación de los mecanismos y procesos básicos, relaciones entre pensamiento, emoción y acción.

-Identificación y neutralización del procedimientos contraproducentes, utilizados por el paciente para regular su problema, pero que, en realidad, contribuyen, no a la solución, sino al mantenimiento del problema.

-Exposición y autoexposición a situaciones ansiogenas, ya sea en situaciones simuladas en tratamientos de grupo, o en situaciones reales, convenientemente elegidas y programadas. Reducción de las conductas defensivas y de seguridad.

-Mejora de la autoestima y el autoconcepto. Establecimiento de metas realistas, refuerzo de los resultados positivos.Revisión de los mecanismos de atribución de eficacia.

-Regulación de los procesos anticipatorios y las expectativas "autocumplidadas"

-Reestructuración cognitiva para controlar los pensamientos desadaptativos anteriores y posteriores a la exposición. Identificar, analizar y cuestionar pensamientos problemáticos a través de ejercicios estructurados.

-Desarrollo de habilidades sociales, entrenamiento asertivo, y control de la inhibición (recuperación de recursos de los que ya se dispone, pero que están bloqueados o inhibidos).

-Entrenamiento de la concentración en el desarrollo y seguimiento de la tarea, no de los sintomas (sonrojo, temblor, etc).Control de la atención autoenfocada.

-Materiales de autoayuda, como complemento de la terapia, y soporte de las "tareas para casa".

-Medicación: Los medicamentos más utilizados son los los Inhibidores Selectivos de la Recaptación de la Serotonina (ISRS), que han de tomarse por periodos no inferiores a un año
para alcanzar un mínimo de estabilidad en los resultados. En ocasiones se recurre a las benzodiacepinas, y más escepcionalmente a los IMAOS. El tratamiento farmacológico se ha de efectuar siempre bajo prescripción y conrol médico.

No es infrecuente la combinación de tratamientos psicológicos y farmacológicos.

Estos son algunos de los recursos terapéuticos más conocidos y probados en el tratamiento de la fobia social. Se ha de tener en cuenta, no obstante, que estos trastornos pueden venir asociados a otros problemas, que requieren también un abordaje, en el contexto de un tratamiento integrado y convenientemente articulado. El tratamiento, en rigor, no lo es de la fobia social, sino de la persona que la padece, en ralación, naturalmente, con la demanda que efectúa.

Los tratamientos suelen desarrollarse individualmente, al menos en una primera fase, si bien los tratamientos grupales son particularmente útiles en el abordage de la fobia social. La duración de los tratamientos oscila normalmente entre seis meses y un año, si bien en algunos casos pueden ser más largos.

Shygirl y una pregunta: ¿se puede realmente eliminar esos pensamientos al 100%? Es decir llegara un día en el que no habra que estar pendiente de esos pensamientos porque hayan desaparecido del todo? De todos modos yo prefiero estar pendiente de ellos durante toda la vida a estar como estaba antes. Por lo menos ahora me relaciono, veo las cosas desde mi punto de vista, me divierto, me rio, soy capaz de enfrentarme a la demás gente exponiendo mi punto de vista y utilizando la asertividad.

Pues...
 

Los pensamientos siempre estaran con nosotros... ¡Es una condición humana! lo que aprendemos es a refutarlos, a buscar pruebas de realidad sobre lo que pensamos y no a creerlos como verdad absoluta.
¿Me hice entender? :wink:

Sí, creo que he entendido la respuesta xD. Debemos seguir luchando contra ellos y fuera. No pensar en cuando terminaran ni nada, solo centrarme en luchar contra ellos y cuando ya no tengan ninguna importancia para mí desapareceran ;)

De acuerdo
 

La idea es aprender a no focalizar nuestra atención en esos pensamientos negativos ni en las reacciones fisiologicas (sudor, rubor, temblor)... tu que estas en una etapa avanzada del tratamiento sabras que no es una "receta magica" si no que requiere de entrenamiento y constancia hasta adquirir habitos mas saludables :)

Hey tú, "Guest", creo que te equivocaste de sitio.

No seas cobarde, aprovechandote del anonimato para ofender. Si no te gusta lo que se dice en estos foros, pues largate, que no haces falta.

:evil: :evil: :evil: :evil: :evil:

NO OIGO, NO OIGO SOY DE PALO, TENGO OREJAS DE PESCADO 8) NO OIGO, NO OIGO SOY DE PALO, TENGO OREJAS DE PESCADO

ES TONTO... PERO SIENTO UN FRESSSSCO :lol:

Shygirl, pues yo creo que tengo que cambiar mi forma de pensar al 100%, mi problema (xD) es que continuamente en mi cabeza se crean imagenes de situaciones irreales (eso siempre que estoy solo) y siempre con tendencias de esas imagenes a ser negativas hacia mí y luego por otra parte cuando estoy con la gente pues ya sin nio siquiera pensar al estar comunicandome con otras personas se activan miedos de forma automatica, creo que es a lo que te refieres tu con lo de cambiar esos habitos de pensar y esas creencias. Pero yo en realidad tengo los dos problemas, y el hecho de que siempre que estoy solo empiezo a crearme mis pajas mentales y mi mundo (mundo que despues llevo a la realidad) me lleva a necesitar de estar siempre ocupado y si puede ser hablando con alguien, pero claro no siempre que hablo con alguien estoy bien porque al estar hablando a veces sin darme cuenta me aparecen esas creencias y ya me siento mal, pero de todos modos voy a mejor. Estoy identificando todo esto e intentando eliminar toda esa mierda que hay en mi cabeza concentrandome solo y exclusivamente en lo que hay delante de mí, es decir solo en la realidad. Este es mi "porblema" shygirl XD

:roll: Entiendo Wuebas... y aqui tras bastidores, TE FELICITO por todo lo que estas haciendo por ti mismo.
Si hay que resetear nuestro disco duro... ¡¡A RESETEARLO!!... imagino, supongo y creo que estaras haciendo control de pensamientos, cambio de pensamiento (por unos mas realistas) y reestructuración cognoscitiva... TODO UN PROCESO porque las creencias se instalan como archivos ocultos con un sustento teórico ¡¡BARBARO!!

:roll: Seguro que ese es TU VERDADERO "problema"? :wink:

Yo creo que sí, ese es mi verdadero problema, debido a eso me ha pasado cada una delas cosas que me ocurren luego (nerviosismo, incomunicación, soledad, etc ...). Si no fuere ese el problema, ¿cúal seria? Hombre no te voy a negar que muchas veces achaco todo lo que me pasa a el hecho de que mi padre es demasiado autoritario o al hecho de que nunca he tenido novia. Lo último creo que es por causa de la fobia por lo que nunca la he tenido y el tema de mi padre pues ya he hablado con él y discutido del tema y hemos llegado al acuerdo de que él tambien tiene que cambiar, pero de todos modos el puede ser como quiera porque yo soy yo y él es él.