LOS CUATRO RETOS QUE DEBES ENFRENTAR PARA EMPEZAR A CONTROLAR TUS SÍNTOMAS:
1. DETERMINACIÓN PARA CONQUISTAR CALMADAMENTE EL PROBLEMA. Ten la determinación de conquistar tu problema. Tienes el derecho a sentirte bien. Tienes que tomarte el riesgo de experimentar con opciones que son totalmente diferentes a las prácticas que has hecho hasta ahora. Tomar el riesgo de dejar viejos patrones y tratar nuevas técnicas que te darán fe en este nuevo proceso. Tu determinación será lo que te ayudará a atravesar las dificultades y desilusiones que puedan ocurrir cuando comiences tu programa de autoayuda.
2. LA OBSESION ES EXAGERADA E IRREAL. Enfócate en la perspectiva de que tus preocupaciones son irracionales e irreales. Ten en mente que TOC es considerado un desorden de ansiedad. Adopta una nueva creencia de que tus preocupaciones son altamente exageradas. Es obvio que cuando se está horrorizado no es fácil pensar racionalmente, pero guando ganas perspectiva sobre tus obsesiones, te das cuenta que tus miedos son infundados e irracionales. Fortaleciendo esta perspectiva, estarás en mejor posición de encarar tus obsesiones en el futuro y responder a ellas en una forma mejor.
3. RUMIAR/RITUALIZAR NO ES LA FORMA DE REDUCIR LA TENSION QUE PROVOCA LA OBSESION. Considera que ritualizar no es la única manera de reducir tus molestias de TOC. Tienes que considerar que otras opciones pueden trabajar. Es muy difícil alejar tus compulsiones a menos que estés dispuesto a experimentar nuevas técnicas.
4. ACEPTAR MI OBSESION EN LUGAR DE RESISTIRLA, ACEPTO QUE LA TENGO NO LA EVITO NI LA RESISTO. Reconoce que estás obsesionado. Acepta tus obsesiones en lugar de resistirlas. Aunque es una aparente contradicción, ya que sabes que tus obsesiones son irracionales, tienes que simultáneamente aceptar que las tienes. Cuando aceptas este reto, te sorprenderán los resultados. Las investigaciones y estudios demuestran que cuando tú tratas de resistir pensamientos obsesivos, usualmente se vuelven más persistentes. Mientras más resistas una obsesión, más tiempo permanece en tu mente y más frecuente es que vuelva. En tu intento por resolver tu problema, lo que haces es aumentarlo y empeorarlo. Cuando aceptas tus obsesiones, ellas disminuyen. Esto es lo que sucede cuando las personas enfrentan sus preocupaciones en lugar de resistirlas. Tus obsesiones continuarán siendo poderosas mientras sigas temiéndoles, resistiéndoles y peleando con ellas. Cuando paras de resistirlas, no persisten. La posición paradójica que debemos concluir es: "Si quiero liberarme de mis pensamientos obsesivos, tengo que aceptar que los tengo". Cuando notes que te estás obsesionando, responde aceptando que te está ocurriendo. En lugar de decirte: "No puedo parar de obsesionarme", otra posición será: "Está bien sentirme obsesionado".
POSPONER Y CAMBIAR TUS OBSESIONES TE AYUDARA A SENTIR QUE ESTAS CONTROLANDO TUS OBSESIONES Y NO ELLAS A TI.
¿QUÉ HACER CUANDO ESTÁS EN MEDIO DE UNA OBSESIÓN?
Acepta el pensamiento obsesivo. Está bien tener la obsesión y que vuelva. Recuerda que las obsesiones son imágenes y pensamientos involuntarios. Si tú eliges tenerlos, aumentas tu control sobre ellos. Este es tu primer paso a la recuperación.
AUTOAYUDA:
1. Pospón la obsesión. No ignorarla, sino posponerla. Esto te ayudará a ganar perspectiva de tu obsesión en dos formas: No entras en un círculo vicioso y te permites otra actividad que sea de tu interés. Aunque no logres entrar en otra actividad de interés inmediatamente, al posponer logras romper el patrón rígido de estar completamente absorto y sumido dentro de la obsesión. Escoge un tiempo específico o una hora en el futuro para volver a la obsesión. Cuando ese momento llegue, vuelve a posponer la obsesión para otro momento. Cuantas veces puedas, pospón la obsesión. Intenta primero con algunos minutos de posposición, luego una hora, etc.
2. Cambia tu forma de obsesionarte. No analices por qué la tienes, qué quiere decir o si serás hábil para detenerla. Acepta que está bien tener una obsesión. No la analices.
3. Observa tu respuesta emocional a la obsesión. ¿Estás ansioso? ¿Tienes pánico? Observa la emoción desde afuera, sin involucrarte con ella como un simple espectador. Esto evitará que se perpetúen los síntomas.
4. Cambia la imagen. Cuando estés obsesionado o preocupado, reemplaza inmediatamente las imágenes que vienen a tu mente por otras más agradables. Caricaturiza las imágenes que tienes de forma que te provoquen gracia. Si son objetos punzantes con los cuales piensas que puedes hacer daño, sustitúyelos mentalmente por material de cartón inofensivo. Continúa esta práctica para ganar perspectiva sobre lo irracional e ilógico de tus obsesiones.
5. Escribe la obsesión una y otra vez. Escríbela cuantas veces sea posible hasta que te des cuenta que es una lata o pérdida de tiempo. Canta la obsesión. Ponle una melodía. Esto es para que te sientas menos envuelto emocionalmente en los pensamientos que acompañan la obsesión.
6. Graba la obsesión y lo que sientes y escucha tu propia voz para habituarte a ella y ganar perspectiva.
7. Detén los pensamientos o imágenes inmediatamente. No es lo mismo que rechazarlos. Se trata de desviar el pensamiento tranquilamente, sin angustiarte. Calmadamente detener el pensamiento y dirigirlo hacia cualquier otra cosa.
8. Practica técnicas de relajación.
AFIRMACIONES QUE AYUDAN A CORTAR LAS OBSESIONES:
1. "Esa idea no es útil ahora"
2. "No es momento de pensar en ello ahora, lo haré después"
3. "Es irracional"
4. "No voy a argumentar con una idea irracional"
5. "Esto no es una emergencia, parece urgente, pero no lo es"
6. "No tengo que estar perfecto/a todo el tiempo, puedo permitirme equivocarme"
7. "Está bien equivocarse"
8. "Yo conozco por mis experiencias pasadas que este miedo es irracional"
9. "Estoy dispuesto a tomar riesgos para ser libre"
10."No es mi responsabilidad ni mi problema"
RESUMEN.
CAMBIA LOS PATRONES:
. Reconoce que estás obsesionado/a.
. Observa tu respuesta emocional a la obsesión.
. Acepta que está bien tener una obsesión.
. Acepta que es irracional. No la analices.
. Cambia tu respuesta emocional a la obsesión: posponiéndola, escribiéndola, cantándola o cambiando la imagen mental por una que traiga paz y tranquilidad.
. Graba la obsesión.
. Para los pensamientos o imágenes inmediatamente.
. Pospón la obsesión y escoge un momento separado en el día para trabajar y habituaste a ella hasta debilitarla.
. Ríete de tus obsesiones. No les temas.
Ponerlo en práctica en forma CONSISTENTE, PACIENTE y CONTROLADA.
