LuthienThinuviel

Hola a todos, en primer lugar presentarme, soy LuthienThinuviel y entré aquí buscando páginas sobre la fobia social, me llamó la atención que hubiera un foro aquí y tras leer quiero participar para aportar mi granito de arena el cual espero que sea de gran ayuda para los que me lean.
Leo por aquí que la gran mayoría dice que esta enfermedad no tiene cura, pues yo me he curado y os quiero contar mi historia para que veáis cómo fue y mi evolución.
Cuando estaba bachillerato, 1º curso en concreto, al acabar el curso durante la exposición de uno de los últimos trabajos me di cuenta de que no era capaz de hablar en público ya que temblaba de una manera exagerada, sufrí taquicardia, me faltaba el aire, sentía desfallecerme y noté como palidecía, comprensiblemente no acabé de exponer el trabajo porque mis compañeros notaron mi malestar, le pedí a la profesora que me disculpara, así que ella misma revisó el trabajo y me puso la nota sin darle mayor importancia (pensamos que era el estrés de los exámenes y la profesora me aconsejó que durmiera más y estudiara menos), acabé el curso, pasó el verano mas o menos normal porque tampoco tenía mucha vida social, simplemente era tímida, entré en 2º curso y ahí me di cuenta de que debía buscar ayuda profesional, no era capaz de asistir a clase, de estar rodeada de gente, de que el profesor me mirara o me preguntara, cuando pasaban lista no me atrevía a responder y siempre decía que no tenía los ejercicios hechos y me daba cuenta con angustia como pasaba las clases con taquicardias y ansiedad extrema, aún hoy no se como aguante tantas horas en esas condiciones. Tras unos días infernales sin saber lo que me ocurría ni como contarlo, no comía, dormía poco, adelgacé varios kilos, se lo conté a mis padres un día que volví de clase con una crisis, llorando porque era incapaz de salir más a la calle, como veis fui empeorando casi de la noche a la mañana, así que le pedí a mi madre que me acompañara a un psicólogo ya que ni para eso quería ir yo sola, las 2 primeras sesiones era ella quien hablaba por mi, pero el especialista le pidió a mi madre que me dejara hablar a mi, (he de decir que antes de que nadie me viera estuve meses encerrada en mi casa sin tan siquiera coger el teléfono para no hablar con nadie, ni con mis amigas, tomando diazepan sin mejoría) así que comencé a contarle al psicólogo mi problema (lo llamaba así por no entender ni yo lo que me ocurría) el tercer día que fui a consulta le pedí a mi madre que me dejara ir sola, cosa que me asombró a mi misma, pero ya tenía conciencia de que debía ser fuerte. El psicólogo me diagnosticó fobia social, estuve viéndolo durante dos años mas o menos y con el apoyo de un grupo terapéutico, cada día me iba poniendo nuevas metas en mi vida y luego le contaba los logros al psicólogo, un día iba a comprar el pan, otro a la peluquería, otro al super, etc... y cada vez que lo contaba me obligaba a recapacitar en ello y a ser conciente de mis logros ya que cuando pasaba por los trances luego le quitaba importancia, que si no es para tanto, que si es mi obligación, que si todo el mundo hace más cosas que yo, hasta que poco a poco me di cuenta de que tras un año de baja en el instituto y saliendo ya a la calle sola, pude volver a matricularme en el curso, lo acabé con dificultad pero con mucho merito, asistiendo a clase, poco a poco haciendo gente, participando en clase, incluso notando como el corazón se me salía por la boca pero deseando con todas mis fuerzas ser mas fuerte que mi enfermedad, me di cuenta de que caía simpática y de que no todo el mundo pensaba mal de mi o me miraba mal, es mas, dejé de tener esos pensamientos y a observar que la gente quería hablar conmigo, y si veía a alguien antipático conmigo pensaba: “bueno, no puedo caer bien a todos” y esa es la verdad.
Acabé el curso, luego me puse a trabajar en distintos lugares como dependienta (imaginadlo) lo fui superando hasta curarme, últimamente he estado durante mas de un año de cajera en un super y tan normal, a parte de los nervios de los primeros días, el resto es normal, pero tenéis que tener en cuenta y es muy importante para vuestra curación, que todo el mundo, sin excepción alguna siente nerviosismo o ansiedad en ciertas situaciones, que el hecho de que lo sintáis no quiere decir que sigais siendo enfermos, de hecho, aún en algunas situaciones en las que estoy nerviosa, luego lo comento a la gente que me ve desde fuera y ellos mismos me dicen que me ven como una persona segura de mi misma, fuerte y que no se me nota nada el nerviosismo, incluso desprendo esa sensación en las entrevistas de trabajo y eso también me lo han dicho. Estoy muy orgullosa de mi misma y de mis logros y por ello quiero deciros que se cura, la medicina me temo que no es ninguna pastilla, sólo ser fuerte, mentalizarse, enfrentarse cada día a nuevos retos con la ayuda de un profesional, y enorgullecerse de lo conseguido.
Siento ser tan extensa pero no quería dejarme nada en el tintero, aún así veo que me las dejo.
Os doy muchos ánimos y un beso muy grande de una ex-fóbica social y espero no haberos aburrido.
Si tenéis alguna pregunta o duda que hacerme, ya sabéis, estoy aquí para lo que queráis, estaré encantada de aconsejaros o seguir contandoos cosas que hice para curarme.

Nadhiri

Hola LuthienThinuviel!

En primer lugar enhorabuena! Me gustaria que nos dieras algún consejo o algunas técnicas que hayas utilizado para superar la fobia social. ¿Crees que es imprescindible la ayuda de un profesional?¿O simplemente con tener a alguien cerca con quien compartir tus ideas y pensamientos podemos mejorar?

Yo en mi caso, intento afrontar casi todas las cosas que me dan miedo, pero supongo que hago lo que tu decias, quitarle importancia una vez lo he hecho. ¿Que consejo me das?

Gracias por compartir tu histo

LuthienThinuviel

Hola Nadhiri!!! a ver, haces bien en intentar afrontar lo que te da miedo, y mejor aún que reconozcas que luego le quitas importancia a lo que haces, el 50% por ciento de la solución a un problema está en reconocer los fallos. Debes obligarte a recapacitar en lo que haces y verlo como la subida de un peldaño, aunque sea pequeño, aunque lo único que hayas hecho sea bajar a comprar el pan, pero has de pensar que ayer no lo hiciste por miedo y hoy ya lo has hecho, eso es un logro muy grande y has de estar orgullosa.
Por otro lado, lo del especialista, yo comence a tomar medidas por mi cueta antes de que el psicólogo me viera por primera vez porque al ser de la seguridad social tardó 5 meses en poder verme, y decidí que no podía estar 5 meses sin abrir la puerta de la calle, se que hacer estas cosas por una misma es más complicado aún porque la gente que te quiere y te rodea no sabe como llevar tu problema y por lo tanto no sabe como apoyarte o aconsejarte, un especialista ha estudiado la carrera, y puede decirte si vas por el camino adecuado o no, y te puede apoyar mejor, ayudarte con las metas y eso, en mi caso reconozco que tuve mucha suerte con mi psicólogo porque fué muy cuidadoso y me ayudó muchísimo, no es lo mismo tu familia que te quiere pero no sabe lo que te ocurre y por lo tanto no sabe como encaminarte, que un psicólogo que siempre sabrá lo que decirte y como, incluso sabe la raiz de tu problema. Te aconsejo que acudas a un especialista, al igual que te aconsejo que no vayas a un psiquiatra a no ser que sea este el que te mande a un psicólogo, porque el psiquiatra (al menos en mi caso) no me miró a la cara en ningún momento, no me aconsejó y sólo se limitó a recetarme Diazepán, que lo único que me hacía era dejarme lacia en el sofá porque cuando andaba me temblaban las piernas, sólo las tomé 3 días, decidí curarme con mi mente y no con química. En mi opinión, las pastillas te solucionan el problema a corto plazo, cuando pasa el efecto necesitas tomarte otra, porque el problema sigue estando ahí asomando su demoníaca cabecita.
Seguiré comentando y aconsejando según valla acordándome de cosas o vayais preguntandome para no alargar mis comentarios que si no aburro , estaré encantada de echar una mano.
Muchos ánimos y un beso de una ex-fóbica social.

JoePesci

Lo malo de estas cosas es que cada cual las relata en función de sus propios resultados. Yo no creo que "lo hayas conseguido", y NO me refiero a que vayas a ser fóbica toda tu vida o algo parecido, sino a que no tienes ni pajorera idea de como ha sucedido, aunque te guste pensar que es por todo lo que has hecho.

No me parece que alguien sea fóbico por falta de méritos propios, del mismo modo, no me parece que alguien deje de serlo por méritos propios. De hecho recuerdo perfectamente como era cuando estaba "sano" y te aseguro que no era alguien que se lo ganara día a día con esfuerzo y dedicación (simplemente se daba el caso). Me parece un error hacer de esto un triunfo o un fracaso a nivel individual, de los que decís que la solución es afrontarlo y no dejar de luchar, algunos "conseguiréis" dejar la fobia de lado, pero la gran mayoría no. Del mismo modo, de los que decimos que la solución no pasa por afrontar nada sino de que SE DÉ el caso, algunos "conseguiremos" dejar la fobia de lado, pero la gran mayoría no (lo que viene a confirmar que los segundos tenemos razón).

Esto es como el delantero que mete un gol de chiripa y se jarta de que lo ha hecho a conciencia, o como cuando alguien reza mucho y por casualidad le sucede algo bueno (luego tiene que ser porque rezó!!!), pero en realidad todas estas cosas pasaron por casualidad. Porque resulta que si ese gol no entra ese delantero no se jartará de haberlo hecho a conciencia (no dirá "sí, he fallado el gol a conciencia!! ¡¡quería fallarlo!!") y si en vez de algo bueno se dá algo malo esa persona que rezó no pensará que eso fue obra de su fe.

Nadie necesita saber que para tener alguna posibilidad de marcar un gol tiene que chutar, no es un consejo que sirva de mucho, se da por sentado. El problema es cuando por razones que no alcanzas a entender siempre que chutas la metes en la portería contraria. Tu ves a las demás personas y ves que tienen días buenos (días que meten goles en la portería correcta) y días malos (días que meten goles en la portería equivocada).

Claro, no dejan de jugar a fútbol por esta razón, ya que ahí está la gracia. Pero cuando siempre que juegas te metes goles en propia puerta y nadie te explica de manera clara por qué sucede (me refiero a por qué sucede SIEMPRE) entonces te das cuenta de que nadie sabe realmente como se dan estas cosas. Luego en función de los resultados el fútbol te parecerá divertido o aburrido, y de rebote las personas que lo practican.

Salute.

Allure

Creo que no tienes en cuenta que hay mucha gente que no juega ya al fútbol porque le da miedo hacer el ridículo, o que el resto de compañeros se lo eche en cara, o porque se está más cómodo en casa sin sudar jugando un partido de pena.

carmenaii

considero que la vida de algunas personas sera como tu dices, joe pepsi, tienen todo sin esforzarse y sin ser conscientes de ellos. Pero otro tipo de gente que trabaja sobre objetivos.

LuthienThinuviel

JOE PESCI DIJO:

No me parece que alguien sea fóbico por falta de méritos propios, del mismo modo, no me parece que alguien deje de serlo por méritos propios. De hecho recuerdo perfectamente como era cuando estaba "sano" y te aseguro que no era alguien que se lo ganara día a día con esfuerzo y dedicación (simplemente se daba el caso). Me parece un error hacer de esto un triunfo o un fracaso a nivel individual, de los que decís que la solución es afrontarlo y no dejar de luchar, algunos "conseguiréis" dejar la fobia de lado, pero la gran mayoría no. Del mismo modo, de los que decimos que la solución no pasa por afrontar nada sino de que SE DÉ el caso, algunos "conseguiremos" dejar la fobia de lado, pero la gran mayoría no (lo que viene a confirmar que los segundos tenemos razón).

A ver, en ningún momento he dicho que el que es fóbico lo es por méritos propios, eso lo has puesto tu en mi boca, en mi caso lo fui porque de pequeña tuve problemas para relacionarme con los demás porque se juntó que yo era demasiado sensible a las críticas y tímida con que lo niños son muy crueles y al ser adolescente todo tuvo que explotar de algún modo.

En segundo lugar, como habrás podido leer en mi post, empecé con este problema con 16 años, estuve con el psicólogo 2 años, aún no estaba curada del todo pero ya podía llevar una vida normal así que al dejar de verlo pude seguir yo sola con la práctica 3 años más, en total 5 años, luchando día a día, semana tras semana, pasándolas "canutas" repitiendo una y otra vez las situaciones que me daban pánico, que eran muchas, no tienes ni idea de lo que pase durante 5 AÑOS, que se dice pronto, que no fue de un día para otro, ni de una semana para otra, fue en 5 años, poco a poco, lento y duro, viendo como cada vez que me exponía a las “situaciones de peligro” (es así como lo capta el cerebro) iba controlando un poco mejor los síntomas con técnicas de relajación y autoafirmación, así que no me digas que fue porque SE ME DIO EL CASO porque pude haber tirado la toalla antes de 1 año y no lo hice, no me digas que no lo hice yo con mi esfuerzo porque no sabes lo que yo hice para curarme y lo que no hice.

Creo que el error lo cometes tu al afirmar que esto no tiene cura a no ser que SE DE EL CASO, porque esto es una enfermedad y ni el resfriado se cura porque se da el caso, como mínimo has de cuidarte un poco aunque sea guardando cama, abrigandote o tomando medicación, esto no es para darse el caso, lo que tu haces es como decirle a una persona que fue delgada y ahora esta musculada por estar años en el gimnasio día tras día que ahora es así porque SE DIO EL CASO, los milagros no existen, (o quizas si, pero los tienes que hacer tu con tu fuerza de voluntad) otra cosa es que tu lo hayas intentado varias veces, eso te provocó un estado de ansiedad tan grande que tiraste la toalla demasiado pronto, no te critico por ello ni te juzgo porque no tengo derecho y porque para gustos los colores y si eres mas feliz así para evitar los síntomas pues te puedo entender porque pasé por ello y no fueron 2 días y me temo que sé lo que es, pero no digas que no tiene cura porque aquí estoy conociendo a gente que aún no sabe lo que le ocurre, que está pidiendo ayuda, que esta asustada y que lo que menos necesita es que le digan que no tiene cura, ya están haciendo un gran esfuerzo con buscar respuestas y proponiéndose a luchar. Yo entré aquí para ofrecer mi ayuda a quien la quiera coger y seguiré haciéndolo para quien quiera aceptarla, porque es demasiado triste creer con 17 años, que fue mi caso, que no iba a estudiar mas, que no iba a trabajar nunca, que no iba a conocer a un chico en toda mi vida, que no iba a valerme por mi misma ¿Qué iba a ser de mi si ya estaba encerrada en casa? Eso a algunas personas nos da la suficiente fuerza para enfrentarnos.

De todas formas respeto tu opinión porque para gustos los colores faltaría más, pero no quites la ilusión de poder curarse a la gente que está pidiendo ayuda aquí.

Otra cosa... no creo que esto sea como “meter un gol”.

Y para quien quiera preguntarme algo o algún consejo, aquí estoy para ayudar en todo lo que esté en mi mano, que estoy encantada de hacerlo.

Muchos ánimos y un beso de una ex-fóbica social.

Nadhiri

Gracias LuthienThinuviel por tu ayuda,

La verdad es que yo ya he pasado por varios psicologos y algún psiquiatra. Pero ahora me estoy planteando si volver al último con el que no me fue mal y si por mi misma puedo mejorar en esto. La verdad es q muchas veces el psicologo no te dice nada que tu no sepas, y creo que en el punto que estoy yo con compartir mis miedos con otras personas y que me den su punto de vista (que normalmente es mucho más realista que el mio) puede ser suficiente. Aunque diga esto sobre mi caso, recomiendo a todos que busquen la ayuda de un profesional pq la verdad es que sí ayuda!

Luthien, en uno de tus post hablas de técnicas de relajación y de autoafirmación... ¿nos puedes contar de que van?¿como realizarlas y en que te han ayudado? Personalmente me ayudaria que nos acosejaras cosas que podamos poner en práctica pq muchas veces eso de "hay que ver las cosas de una manera diferente","valorar lo que hacermos" ... pues se queda solo en palabras y no sabemos como llevarlo a cabo.

Y una última cosa, no creo que nadie pueda mejorar o "curarse" sin hacer nada, sin esforzarse ... así que prefiero intentarlo!

Nadhiri

JoePesci

Ah, pues te entendí mal.

Creo que tu tampoco me entendiste bien. Lo que intentaba decir es que con esfuerzo y sufrimiento lo vives, pero no lo superas. Si te fijas todo lo que estás describiendo no tiene que ver con la solución, sino con lo mal que lo pasaste mientras esta no se daba. Un ejemplo tonto (para variar):

Resulta que te pasas el dia entero intentando resolver un problema de matemáticas (de esos chungos), empiezas a darle vueltas al coco sin encontrar la solución, con lo que empiezas a ponerte nerviosa. Después de varias horas sin resultado empiezas a pensar en "tirar la toalla", pero en un alarde de "fuerza de voluntad" decides seguir con ello y resulta que acabas dando con la solución. También resulta que vengo yo y te digo que no lo has conseguido, que simplemente DISTE con la solución. Tú me dirás que no, que si que lo has conseguido y que la razón fue "tu fuerza de voluntad", porque te das cuenta de que sin ella no hubieras seguido con el problema y por lo tanto no lo habrías resuelto. Vale, yo te digo que NADA de eso es la solución del problema, NADA de lo que te pasó es la solución del problema. Simplemente es como tú lo afrontaste, pero no es la solución (luego si tratas de explicárselo a otro no puedes basarte en este tipo de cosas, sino en lo meramente matemático). Con la fobia social pasa lo mismo, pero con la diferencia de que nadie conoce la solución. Los que no sabemos la solución le preguntamos a los que se supone que la saben (por haber llegado a ella) por lo meramente "matemático" (es un decir), no nos sirve de nada que nos digan que se consigue con esfuerzo y dedicación, porque eso es como decir que no se sabe explicar, que se llegó de chiripa. Y toda la fuerza de voluntad que pusiste se va al carajo porque realmente no te sirvió para entender la solución, sólo para encontrarla (y en ese estado está la mayoría de la gente, sin necesidad de hacer algo concreto para mantenerlo).

No te reprocho esta actitud porque sé que no conoces la respuesta, sólo como llegaste a ella (y lo sé por qué yo también llegué a ella). De hecho esto es lo que intento decir desde el principio, que nadie puede explicar de manera objetiva como solucionar estos problemas, y en este sentido todos estamos igual de perdidos (hasta los científicos que lo estudian, y no para solucionar sus problemas personales).

Me das la razón. No se cura un resfriado con fuerza de voluntad, sino haciendo cosas que afecten directamente al virus que lo provoca. Esto no tiene ningún mérito si conoces la solución, y tampoco deja de tenerlo si no la conoces. El problema con la fobia es que nadie conoce LA solución, es como el que SUFRE un accidente y consigue salir ileso, no llegará a la conclusión de que la solución fue SUFRIRLO.

Sólo digo que esa no es la razón (no que no lo hiciera). Simplemente SE DIÓ porque hizo algo que afectó a su cuerpo de la manera adecuada. Hay gente que se machaca mucho y no consigue ningún resultado y es más que posible que se esfuerce más o que le ponga más voluntad que otros que si consiguen grandes resultados, luego la razón no está en su fuerza de voluntad (y siento si me repito), está en que eligieron la mejor opción para ese propósito (o simplemente que el propósito pudo darse). Sé que está muy de moda eso del esfuerzo personal y la superación, pero es mera ilusión, porque si no SE DAN resultados sólo queda en eso, en ilusión.

¿Pero intentado el qué?.. Es que da la sensación que para algunos la solución para dejar de sufrir es sufrir. ¿Qué hay que hacer? ¿Cosas que me provoquen ansiedad? ¿Y si no provocan ansiedad? ¿no serán cosas que vayan a curar? (es que es absurdo). Eso no es tirar la toalla, es dejar de hacer cosas que te provocan malestar, y vaya, dentro de lo que uno puede hacer me parece lo más lógico (y no exponerte a todo lo que te hace daño con la esperanza de que no te haga daño, porque por esa regla de tres nos tiraríamos a los leones para ser felices).

Si no digo que no tenga cura, sólo que no existe algo que nos sirva a todos del mismo modo, que no hay un tipo de pensamiento que se pueda aplicar siempre, y sobretodo que no basta SÓLO con la intención (y mira que he pensado veces así).

Vale, todos se curarán.

Sí, y me temo que tampoco como un resfriado.

Salute.

LuthienThinuviel

Por mi parte Joe Pesci, respeto tu opinión al respecto pero no voy a entrar en discusiones absurdas sobre lo que hice para curarme o no hice o si fué mi esfuerzo o no, a mi me sirvió. Yo entré aquí para contar lo que me ayudó a superar la enfermedad para quien quiera cogerla.
Por mi parte punto y final.


Nadhiri, si no te fue mal con el último especialista te recomiendo que no lo lleves sola, no se, es mi forma de pensar. Ahora, si ves que te va bien esforzandote su sola... pues bien ¿No? quizas cada persona sea un mundo y sola puedas.

Con respecto a los ejercicios de relajación, aquí te dejo el ejercicio que yo hacía, probé con 2 diferentes y éste fué el que mas me gustó y con el que finalmente me quedé, por supuesto hay muchos diferentes. Te recomiendo que busques algún cd con técnicas porque siempre viene mejor hacerlo mientras lo oyes con la voz grabada, éste me lo dió mi psicólogo grabado. De todos modos prueba con hacer éste a ver como te va:

EJERCICIO DE RELAJACIÓN

1. Túmbate en una cama, ponte comod@ bocaarriba, con los brazos extendidos hacia abajo en dirección a los pies.

2. Contrae todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo, todos, incluyendo los de la cara, cerrando los ojos fuertemente, apretando la mandíbula y los pómulos, cerrando fuertemente los puños y apretando las nalgas, las piernas, los pies, los brazos hombros, notando también como aprietas la barriga, todo el cuerpo. Tendrás para ello que encoger todo el cuerpo. Has de notar absolutamente todos los músculos en tensión. Aguanta así unos 10 segundos aproximadamente contando para ti mism@ y conteniendo la respiración.

3. Cuando pasen 10 segundos aproximados relaja todo el cuerpo poco a poco mientras expulsas el aire contenido en los pulmones (todo esto lentamente) poco a poco ve posando las piernas y los brazos en la cama. Has de tener todo el cuerpo relajado al máximo.

4. Desde ese momento, comienza a respirar hondo y despacio, llenando los pulmones por completo cogiendo el aire por la nariz, conteniendo 1 o 2 segundos y expulsándolos por la boca, así sin parar y con los ojos cerrados.

5. Debes de notar en esta fase que absolutamente todos los músculos del cuerpo están relajados, totalmente, ve observando con atención como desde la punta de los dedos de los pies hasta la cabeza no hay un solo músculo tensionado (si no fuera así, vuelve a tensionar esa parte del cuerpo que está tensionada unos segundos y la vuelves a relajar).

6. Cuando seas consciente de que el cuerpo está relajado, en ese momento continua con los ojos cerrados, respirando lentamente y deja la mente completamente en blanco, no pienses en nada, sólo en el ritmo de la respiración, (si te sorprende algún pensamiento que te cause nerviosismo corta de repente ese pensamiento y deja la mente en blanco).

7. Continua en este estado durante al menos 20 minutos.

8. Cuando acabes, no rompas el ritmo de la respiración, simplemente abre los ojos despacio, comienza a mover cada parte de tu cuerpo despacio, sin brusquedad, primero las manos y los pies, luego los brazos, piernas y cuello.

9. Te levantas respirando como normalmente lo haces, pero manteniendo un ritmo lento para continuar relajad@.

10. Entonces puedes hacer lo que normalmente haces, pero notándote relajad@.

Este ejercicio ha de hacerse al menos 2 veces al día, al levantarte por la mañana y al irte a la cama por la noche.

Ha de repetirse más veces en el mismo día si en algún momento se sufre de alguna crisis de pánico o ansiedad causada por una cadena de pensamientos negativos.

La manera en que me influyó esta técnica fué que cada vez que lo hacía, poco a poco conseguía retrasar los pensamientos de fracaso o nerviosismo que me venían con antelación a las "situaciones de peligro", eso me ayudaba a afrontarlos con menos miedo, pero claro hay que entender que el proceso es lento y aunque ayuda la primera vez, vas mejorando a medida que lo vas haciendo día a día, te va dando seguridad y llega un momento en que aunque te notas nerviosa antes de afrontar esos momentos, pues no tienes pensamientos negativos.

Si ya te encuentras metida en alguna de esas situaciones y notas que los nervios te afloran, el corazon se dispara, los músculos se tensionan, etc, lo que yo hacía era dejar la mente en blanco, respirar hondo y lento y así controlaba los latidos del corazón y has de relajar los músculos que notas tensos.

En cuanto a las técnicas de autoafirmación en un rato te lo pongo en otro comentario, es que me acaba de surgir algo y tengo prisa, pero en cuanto vuelva te lo pongo

Espero que te sirva de ayuda.

Muchos ánimos y un beso de una ex-fóbica social.