¿Cuántas distorsiones existen y en qué consisten?
Se suelen enumerar unas once básicas, más algunas más:
1- Inferencia arbitraria: Llegar a una conclusión sin evidencias o incluso con evidencias contrarias. Se subdivide en dos tipos:
Adivinación del futuro → Anticipación sin evidencia de algún acontecimiento futuro.
Lectura de mente → Conclusión sobre lo que piensa el interlocutor (la otra persona) y a la que llegamos sin evidencia.
2- Abstracción selectiva (filtro mental): Valoración de un hecho o experiencia a partir de un solo elemento ignorando los otros. Enfocarse en solo ciertos aspectos de la situación, normalmente negativos.
3- Generalización excesiva (sobregeneralización): Conclusión extraída de uno o más hechos aislados y que es utilizada como regla general para situaciones relacionadas y similares pero también para otras que no lo están. Es decir sacar conclusiones generales para todo en base a un caso aislado.
4- Magnificación y minimización: Incrementar la magnitud (sobreestimar) de los sucesos negativos y minimizar (subestimar) la de los positivos. Algunos autores incluyen dos subtipos:
Catastrofización o visión catastrófica → Imaginar y especular el peor resultado posible independientemente de su probabilidad de ocurrencia. O calificar la situación como intolerable e insoportable cuando en realidad no lo es tanto.
Negación → Tendencia a negar problemas, errores o debilidades. (Lo opuesto a la catastrofización).
5- Personalización: Atribución personal de sucesos externos sin base suficiente. Asumir que uno mismo u otros han causado cosas directamente.
6- Pensamiento absolutista y dicotómico (todo o nada): Interpretar los sucesos y personas en términos absolutos sin tener en cuenta puntos intermedios, aparecen palabras como “siempre…”, “nunca…”, “todo…”, “nada…”. Clasificar el mundo en términos de blanco o negro, malo o bueno, adscribiéndose las categorías negativas en la descripción de si mismo.
7- Razonamiento emocional: Formular argumentos basados en como nos sentimos y no en la realidad. Guiar las creencias de la realidad en función de las emociones negativas sentidas.
8- Descalificar u olvidar lo positivo (invalidar lo positivo): Desconsiderar arbitrariamente y de forma continuada las experiencias positivas. Rechazar lo positivo.
9- Enunciados debo: Aplicar de forma rígida las reglas sobre nuestras obligaciones y las de los demás. Centrarse en lo que uno piensa que debería ser en lugar de lo que es y aplicar reglas rígidas con independencia del contexto.
10- Etiquetado: Utilizar etiquetas para describir las conductas y las personas. Las etiquetas suelen ser absolutas, negativas e inalterables.
11- Culpabilización: Valoración a posteriori de un acontecimiento para establecer lo que uno debería haber hecho. Culpabilizar a los demás o a si mismo de los problemas (aún sin asociación objetiva).
Se suelen considerar también distorsiones cognitivas la evaluación incorrecta de situaciones (por ejemplo ver peligros donde no los hay o daño), las actitudes disfuncionales (creencias sobre los prerrequisitos para una verdadera felicidad). Se habla también del sesgo confirmatorio (sesgar la realidad para que encaje con las ideas preconcebidas, para que confirme lo que ya creíamos ignorando el resto de información). Así mismo la lectura de pensamiento (adivinar lo que piensan los demás de nosotros o que actitudes o intenciones tienen) entra en esta categoría.
Algunos ejemplos son pensamientos del tipo: “nadie me quiere”, “todo me va mal”, “el mundo es injusto”, “Voy a suspender”, “piensan que soy tonta”, “se ríen de mi”,”para ser feliz debo tener dinero”, “si no hago lo que dicen los demás, no les caeré bien”, “ella me hace enfadar”, “siempre ha sido así”, “no le gusto”….
¿Qué puedo hacer yo en casa para mejorar?
Ser conscientes de que la forma en que percibimos el mundo es solo una de las posibles formas, no la nuestra tiene porque ser la correcta. Es útil pensar que alternativas hay, que pensaría otra persona si lo viera de fuera e intentar analizar la situación de manera objetiva, sin dejarnos llevar por las emociones. Intentar observar si podemos estar cometiendo alguna distorsión de las enumeradas y si identificamos una intentar buscar un pensamiento alternativo más adecuado o proporcionado a la situación.
Tenemos que pensar que no es que un problema no tenga solución, sino que simplemente nosotros aún no hemos sido capaces de encontrarla y que por lo tanto hay que plantearse métodos diferentes y abrir fronteras.
Debemos estar abiertos a cuestionarnos, no siempre podemos aplicar las mismas reglas a todas las situaciones, debemos aprender a adaptarnos, a cuestionar nuestros modelos y pensamientos de vez en cuando.
Siempre observar el diálogo interno, que nos decimos a nosotros mismos cuando algo va mal. Intentar convertir nuestro discurso en algo realista que siga un método similar al científico, evaluando las pruebas y los datos antes de extrapolar conclusiones. Y ser conscientes de que éstas conclusiones, incluso con pruebas, pueden ser erróneas.
