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A partir de este foro he buscado en Internet y he encontrado esto:
"TRABAJANDO CON LOS PENSAMIENTO AUTOMÁTICOS.-
Permanentemente describirmos el mundo que nos rodea, asignándole a cada hecho o experiencia un rótulo o etiqueta, hacemos interpretaciones personales de lo que vemos y escuchamos, juzgamos los sucesos como buenos o malos, agradables o amenazantes y discriminamos si son potencialmente peligrosos o seguros. Estos juicios o etiquetas que imponemos a cada cosa, forman parte de un interminable diálogo interno que desarrolla cada persona consigo misma, en el que va adjudicando a cada cosa su sello personal. Ese diálogo interno ha sido comparado a un torrente de pensamientos que fluye intensamente, sin detenerse, en cada uno de nosotros. Tiene suficiente poder como para generar emociones muy intensas y ha sido llamado autodiálogo. La terapia congnitiva denominó a estos fenómenos pensamientos automáticos, porque describía exactamente el automatísmo que representan estos pensamientos, como si fueran un reflejo, al ser registrados como plausibles y válidos sin críticas ni razonamiento previo. A diferencia de nuestro diálogo con los demás, en el autodiálogo no existe la censura o el filtrado que nos hace decir a quienes tenemos enfrente solamente algunas cosas y callar las otras; produciéndose de este modo una distorsión en nuestros pensamientos llamada generalización. Asi por ej.: cuando nos va mal en un examen, solemos decir a los otros "es una lástima con todo lo que estudié tendré que volver a presentarme...", aunque nuestros pensamientos internos sean: "seguro no podré sacar esta materia y no lograré recibirme, soy un fracasado".
El libro describe luego las características propias de este tipo de pensamientos con ejemplos concretos que en otro momento te transcribiré, porque ahora quiero hacer incapié en algunos consejos que da para contrarrestarlos. Dice:
¿Cómo contrarrestar el autodiálogo-negativo?
La manera más efectiva de hacerlo es con AUTOAFIRMACIONES POSITIVAS Y DE APOYO. Esto implica escribir y desarrollar con sus propias palabras afirmaciones que refuten o invaliden la autocharla negativa. Las ideas negativas que le generan ansiedad puede ser así revertidas, sustituyéndolas por una programación positiva. HACERLO LLEVA TIEMPO, ESFUERZO Y PRÁCTICA, en razón que la charla negativa particular suele llevar muchos años de práctica automática, con lo que se ha transformado en una hábito muy fuerte.
El comenzar a darnos cuenta que nos estamos dejando influenciar por estas negatividades y poder contrarrestarlas con pensamientos positivos, será nuestro primer esfuerzo para revertir esta situación. CON PRÁCTICAS Y EJERCICIOS, PODEMOS CAMBIAR LA MANERA DE SENTIR Y DE PENSAR. Pero es necesario que estemos convencidos de querer realizar el cambio. Si continuamente y durante años nos hemos venidos diciendo cosas negativas, no podremos borrarlas de un "plumazo", sino que tendremos que luchar usando un método específico para debilitar este tipo de autocharla. Para ello, las someteremos a un cuestionamiento de tipo socrático que consiste en someter cada argumento negativo a una investigación racional. Las preguntas a formular son las siguientes:
1.- Cuál es la evidencia para esto?
2.- Es esto siempre verdad?
3.- Ha sido verdad en el pasado?
4.- Cuáles son las posibilidades de que esto realmente suceda o sea verdad?
5.- Cuál es la peor cosa que podría suceder si se concreta?
6.- Que debo hacer en el caso de que suceda lo peor y que tiene de malo esto?
7.- Estoy viendo la totalidad de la situación?
8.- Estoy siendo completamente objetivo?
Es decir que, según el autor, una vez que hemos desacreditado estos particulares puntos de vistas negativos, estaremos en condiciones de contrarrestarlos con afirmaciones positivas de nuestra propia creación. Para eso debemos emplear ciertas reglas que a continuación te copiaré:
REGLAS PARA REDACTAR SUS AUTOAFIRMACIONES POSITIVAS
1.- Evite usar el negativo. En lugar de decir "no voy a estar ansioso" diga: "tengo confianza", "estoy calmado". Es importante evitar el "no" delante (porque en el subconsciente es "si") Si digo "no pienses en un elefante rosa" automáticamente imagino uno. En lugar de decir "no tengo miedo", es mejor pensar "estoy tranquilo y puedo hacerlo".
2. Utilice el tiempo presente y no el futuro. Dado que nuestra autocharla negativa es aquí y ahora, necesita ser contrarrestada por pensamientos positivos elaborados en tiempo presente. Acompañe a las frases postivas con respiraciones lestas y deje que las autoafirmaciones hagan que los sentimiensot negativos pasen. Si no se considera capacitado para afirmarlo en el presente por resultarle aún poco creíble, debe iniciar la frase diciendo "estoy aprendiendo a...", "puedo...", "estoy intentando hacer...", "yo quiero...".-
3.- Las afirmaciones deben ser siempre expresadas en primera persona: "yo..."
4.- La frase debe resultar creíble: O lo que exprese debe coincidir con lo que parece posible para Ud. Por ej.: en lugar de decir ¿que pasa si tal cosa? afirmará: "yo puedo manejarlo aunque me sienta ansioso o temeroso", "puedo tolerar un poco de ansiedad dado que se que pronto va a pasar". en lo que hace a sus aspectos autocríticos en lugar de desvalirizarse puede afirmar: "se que estoy en el sendero correcto", "merezco las cosas buenas de la vida como cualquier otro", "me acepto y creo en mí mismo", "merezco el respeto de los demás". Su lado esperanzado puede afirmar: "reconozco los cambios que hice y se que continuaré mejorando" "nunca es tarde para cambiar". En cuanto a los aspectos perfeccionistas, podemos decir: "es aceptable cometer errores", "la vida es muy corta para tomarla tan en serio", "las recaídas son parte del proceso y son un aprendizaje muy útil, así como lo son los errores", "errar es humano", "nadie es perfecto", etc.
Recuerde siempre que:
LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS O DISTORSIONADOS SON APRENDIDOS Y, POR LOS TANTO PUEDEN SER DESAPRENDIDOS.-
PREGUNTAS CLAVES PARA IDENTIFICAR SUS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS
¿Que pasaba por mi mente justo antes de tenerlos?
¿Cómo me sentía en ese momento?
¿Que imágenes o recuerdos surgieron en ese instante?
Quién me asegura que sean ciertos o verdaderos?
Que es lo que temo que podría ocurrir?
¿Que es lo peor que podría pasar si fueran ciertos?
¿Que tienen que ver mis pensamientos con lo que los demás opinen de mi?
¿Que signifcado tienen para mí, para mi vida o mi futuro?
TRABAJANDO CON LAS AUTOAFIRMACIONES POSITIVAS
El trabajo consiste en hacer varias columnas, donde debes ir colocando de izquierda a derecha, en la primera la situación problema, luego la emoción o sentimiento que tenías en ese momento, más adelante los pensamientos o imágenes automáticos, las evidencias que lo apoyan o refutan, y por último, un pensamiento positivo alternativo que la contrarreste. Una vez hecho esto, tendrás tu propia lista de pensamientos positivos. Lenta y cuidadosamente repítela durante unos pocos minutos cada día, a lo largo de dos semanas aproximadamente. A medida que la vayas leyendo corrobora en que medida vas asumiendo los pensamientos positivos como verídicos o reales. Cuánto más creas en ellos, más facilmente se integrarán a tu conciencia. Puede resultarte util hacer pequeñas copias de éstas frases positivas y colocarlas en lugares visibles de la casa como el espejo del baño o la heladera, también podés grabarlas en una cinta de audio, dejando unos diez segundos entre cada frase, para pensar en ellas. También podés agregarlas al final de una cinta donde tengas registrados los ejercicios de relajación progresiva.
TAREA:
Intente recordar un momento particular del día de hoy o ayer en el cual sintió ansiedad, miedo, rabia, tristeza o impotencia. Describa su vivencia, cuando y dónde ocurrió, que emociones, sentimientos y pensamientos le surgieron en ese momento. Este ejercicio le ayudará a discriminar y comprender mejor diferentes partes de la experiencia vivida.
Aprender a identificar cuáles son los pensamientos automáticos es muy importante, porque le ayudará a comprender como tiende a sentirse en determinadas situaciones y a diferenciar como diversos pensamientos se ligan a emociones particulares. Observe luego con qué evidencias cuenta para afirmar si son verdaderos y redacte algún posible pensamiento alternativo.
ACA VIENE UNA TABLA QUE NO PUEDO PEGAR Y LUEGO SIGUE el SIGUIENTE TEXTO:
FORMAS DE PENSAMIENTO AUTOMÁTICO
Las siguientes formas de pensamiento automático se denominan también pensamientos distorsionados, porque suelen producir en muchas personas una visión distorsionada de la realidad, de si mismos y de su lugar en el mundo, que generalmente dan lugar a comportamientos autoderrotistas. (Se ha descubierto que las personas ansiosas y depresivas, realmente piensan de manera distorsionada, irrealista o ilógica).
Estos tipos de pensamientos (o distorsiones cognitivas) son más frecuentes cuando uno experimenta estrés, fatiga, enfermedad o cansancio y producen notables consecuencias sobre el humor y el comportamiento; siendo responsables de generar y mantener gran parte de la ansiedad, depresión, culpa o autocrítica que Ud. vivencia.
El aprender a reconocer y contrarrestar estos modos nocivos de pensamiento, para transformarlos en pensamientos racionales y positivos, significará una gran ayuda para recuperar una visión más equilibrada de ud. mismo y de su situación en la vida, reduciendo significativamente la magnitud de la ansiedad, estrés y depresión que experimenta.
Algunas de las formas de pensamiento distorsionado son:
1) Sobreestimación o exageración
Es uno de los errores más comunes en el pensamiento de las personas con tendencia a la ansiedad, y consiste en una preocupación, sobrevaloración o agravamiento de las dificultades o peligros que puede presentar una situación, en magnificar las virtudes ajenas y minimizar las propias.
Hay dos formas distintas de sobrestimación o exageración, la primera es catastrofizar, que consiste en agrandar pequeñas experiencias negativas o equivocaciones mínimas, transformándolas en un desastre o catátrofe. en resumen, es un error del pensamiento que genera ansiedad, haciendo imaginar mayores fuentes de peligro o infortunios de las que realmente existen y creándolas cuando no las hay. Una forma común de autocharla catastrófica es rotular a los eventos como terribles, desastrosos u horribles. Cuando esto se transforma en una reacción habitual frente a los pequeños tropiezos de la vida, suelen gatillarse respuestas emocionales exageradas y una ansiedad desmedida, con lo que uno queda paralizado e impedido de resolver sus problemas y de mejorar la situación. Frases comunes son "no puedo soportarlo" "nunca podré lograrlo" "esto es terrible", etc.
El catastrofizar es entonces un modo distorsionado del pensamiento, en el cual se juzga inadecuadamente una situación, calificándola como terrible, insufrible o catastrófica. Por ej., considerar un dolor en el pecho como indicador de que se está sufriendo un infarto de miocardio, o se está a punto de morir. Los pensamientos catastróficos a menudo empiezan con las palabras "y si...", y se dan en aquéllos que imaginan que todas las noticias o desgracias de las cuales se enteran, pueden llegar a sucederles en un corto plazo: "y si se cae el avión" "y si se funde el motor del auto en un viaje largo y me quedo sólo varado en la carretera" "y si me fracturo al practicar tal o cual deporte". Una imaginación negativa de este tipo no tiene límites.
El segundo tipo de sobreestimación o exageración es la magnificación de las virtudes o habilidades de los demá, creando la ilusión de que lo propio tiene muy poco valor. Esto lleva al abandono de la tarea o un objetivo, considerando que lo que los otros pueden hacer es inalcanzable o imposible de lograr. Todo esto disminuye la autoestima y genera ansiedad, depresión y autodesvalorización. Cuando se sorprenda a Ud. mismo magnificando las cualidades de otro, recuerde cuales son sus rasgos positivos. Tenga en cuenta que cualquier persona normal puede aprender cualquier habilidad. Si emplea un método efectivo y le dedica suficiente tiempo y energía, quizá no se convierta en un experto, pero, como mínimo logrará un nivel promedio de habildad en el área de su interés, suficiente como para obtener satisfacciones y logros.
2) La minimización
Es la otra cara de la moneda relacionada con la anterior, que consiste en la desvalorización de las habilidades, las virtudes y los logros propios. Generalmente ocurre simultáneamente con el magnificar las cualidades positivas y logros de los otros. Esta tendencia puede llevar a que hechos positivos sean transformados en negativos. Si alguien que minimiza hizo algo muy bien, seguramente exclamará: "fue por casualidad o suerte, nunca volveré a lograrlo". Convénzase de que ud. puede hacerlo, aunque al principio le parezca imposible o una hazaña, con el tiempo será una simple rutina. Tal como cuando aprendió a andar en patines o en bicicleta.
Cómo contrarrestar este pensamiento:
Primero, debe reconocer que pensar que algo es terrible y que ese algo lo sea verdaderamente, SON DOS COSAS BIEN DIFERENTES. Lo primero es simplemente el producto de la mente y no un hecho objetivo.
En segundo lugar, pregúntese que pasaría si sucediera lo peor, es decir, lo peor que lógicamente podría pasar y vea de que manera podría AFRONTAR MEJOR LAS CONSECUENCIAS. Pequeñas fallas o desgracias no son catástrofes, dado que objetivamente no son tan terribles, insufribles o devastadoras. Con el cuestionamiento adecuado se puede descatastrofizar muchas situaciones. Por ej.: al pensar qué terrible
sería encontrarse solo o tener un ataque de pánico y no poder manejarla, puede cuestionar este pensamiento diciendo: “que sería lopeor que puede ocurrirme?? ¿cuan malo podría ser para mí??.
Alguien que ya ha tenido varias crisis sabe que se sentirá bastante incómodo y atemorizado si se repiten, pero sólo por un rato, dado que las crisis tienen un tiempo limitado (cómo máximo 30 a 45 minutos).
Una forma práctica de ejercitarse es monitorear los pensamientos catastróficos que hemos tenido durante una semana, ubicarlos en un página a la izquierda en una columna, y poner pensamientos racionales que los contrarreste en la columna de la derecha.-
Pensamientos catastróficos Pensamientos racionales o alternativos
(este esquema puede aplicarse a cualquier situación que produzca gran estress o ansiedad anticipatoria, no solamente a situaciones de pánico)
3) Generalización
Generalizar es suponer equivocadamente que, PORQUE SE TUVO UNA MALA EXPERIENCIA en una situación particular, eso va a repetirse siempre en circunstancias similares. Es decir, que SE EXTRAEN CONCLUSIONES GENERALIZADAS EQUIVOCADAS, a partir de un solo incidente o vivencia. Por ej.: si alguien se cae mientras está aprendiendo a patinar, dándose fuertes golpes REPETIDAMENTE, piensa: “NUNCA PODRÉ APRENDER A HACERLO”. El generalizar ocurre automáticamente en el proceso de desarrollar una fobia. Una crisis de pánico en un medio de transporte llevará a evitar en lo sucesivo ese medio de transporte en particular, al igual que si el episodio sucede en una tienda o supermercado, estos lugares tenderán a ser evitados en el futuro. En síntesis, la generalización ocurre en una fobia, cuando a partir de un hecho se transfieren sus consecuencias a todas las situaciones. Esto se produce por un fenómeno de condicionamiento, que los conductistas llaman: generalización del estímulo, ej.: una persona que ha sido rechazada, o que no rindió bien un examen, seguro pensará “”nunca nadie querrá salir conmigo”, “jamás lograré aprobarlo”. Si alguna vez tuvo una crisis de pánico muy intensa que le hizo perder el control, presume que las próximas que pueda sufrir serán igual de intensas y malas.
La esencia de la generalización consiste en suponer que una circunstancia actual se va a repetir en el futuro. Ud. puede darse cuenta que está generalizando cuando en su autocharla incluye palabras como: “nunca”, “jamás”, “siempre”, “todos”, “ninguno”, “nadie”, etc. o las utiliza en frases como por ej.: “todos están mirando” “nadie me entiende” “siempre es lo mismo” “nunca podré lograrlo”, etc..-
Hay tres tipos de cuestionamientos socráticos para refutar la generalización:
1) Cual es la evidencia de esto?
2) Cuáles son las posibilidades reales de que esto ocurra o resulte cierto??
3) Esta frase fue cierta en el pasado??"
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